Как вы видите, прогноз каждого из них опирался на то, какие представления у них были о самих себе, а также на Правила, которые они придумали, чтобы как-то компенсировать данные представления.
Если вы знаете их жизненные истории, то и их страхи сразу же обретают для вас смысл. Глава 4 (страница 93) поможет вам научиться выхватывать собственные тревожные прогнозы: вы будете наблюдать за своими реакциями в ситуациях, которые заставляют вас нервничать, а также за мыслями, отдельными словами и картинками, которыми наполняется ваше воображение, когда самооценка оказывается под угрозой. Это важно в силу того, что негативные прогнозы обладают огромным влиянием на ваше эмоциональное состояние и поведение, если вы не подвергаете их сомнению, что в итоге удерживает самооценку на неизменно низком уровне. Кроме того, тревожные прогнозы могут легко перерасти в беспокойство, – и в итоге в вашей голове без устали будут вырисовываться все новые и новые ужаснейшие сценарии того, как именно все может пойти не так. Давайте разберем, как это работает, используя наш пример с публичным выступлением.
Влияние негативных прогнозов на ваше эмоциональное состояние
Попробуйте вновь мысленно обратиться к сценарию с публичным выступлением. Представьте самое страшное, что может случиться. Сделайте свой тревожный прогноз настолько реалистичным, насколько это возможно. Что происходит с вашим эмоциональным состоянием, когда вы это делаете? Какие изменения в том, как вы себя чувствуете, бросаются в глаза?
Прогнозирование того, что может пойти не так, обычно вызывает тревогу. Возможно, вы бы описали свои эмоции другими словами – например, вы могли бы сказать, что испытываете страх, боязливость, беспокойство, скованность, трепет, панику или же пребываете в полнейшем ужасе. Все это является различными вариациями страха. Теперь постарайтесь понаблюдать за тем, что ощущает тело, когда вам страшно. Какие изменения вы замечаете? Что происходит с сердцебиением? Вашим дыханием? Уровнем мышечного напряжения? На какие мускулы приходится наибольший эффект? Заметили ли вы, что потоотделение усилилось, – возможно, вспотели ладони или же появилась испарина на лбу? Дрожит ли ваше тело? Что происходит с пищеварительной системой? Заметили ли вы какие-то необычные ощущения в желудке – порхают ли там бабочки или же он бесконечно урчит?
Все перечисленное – это физические симптомы тревоги, которыми тело автоматически реагирует на угрозу.
Для человека с заниженной самооценкой эти нормальные реакции могут иметь куда более мрачную коннотацию. Они могут еще сильнее усугубить тревожные прогнозы (этот замкнутый мини-круг представлен на правой стороне рисунка 6, страница 92). Если у вас пересохло во рту, например, то может охватить страх того, что вам будет сложно разговаривать во время своего выступления. Если трясутся руки, то вы вполне можете представить себе, что ваше волнение будет заметно аудитории, а потому зрители посчитают вас некомпетентным или же странным. Если же тревога делает вас забывчивым, то можете опасаться того, что выступление будет косноязычно или же бессвязно, а может, и вовсе произведет впечатление, что вы не разбираетесь в том предмете, о котором ведете речь. Подобная реакция на симптомы тревоги обычно лишь усиливает ее и увеличивает и без того высокий общий уровень стресса.
