Тренируйся правильно - страница 10

минимумом экипировки.

6) Заминка. После того, как ты закончил выполнять последнее

упражнение, не рекомендую сразу бежать в раздевалку. Помни, что

твой организм всё ещё находится в возбуждённом состоянии, пульс

учащённый, сердце работает в режиме «турбо». Поэтому я советую

5-10 минут выполнять лёгкое кардио в конце каждой тренировки, вплоть до возвращения пульса к нормальным параметрам.

7) Но и замявшись, не стоит сразу бежать в душ. Как бы ни было

приятно ощущение крепатуры в мышцах после тренировки, все же

стоит уделить немного времени растяжке тех мышц, над которыми

производилась работа. Это поможет избежать зажатости в будущем, сохранить нормальную подвижность и избежать травм.

8) Я встречал и учеников, и тренеров, которые считают, что чем

больше утомление, тем выше эффективность тренировки. Стоит

ли и говорить, что это не так? Таким людям я обычно рекомендую

побегать по лестнице с мешком цемента для тренировки мышц

груди. Утомление будет очень высокое, а толку – ноль. Поэтому

помните, что показателем эффективности тренировки является не

утомление и не обязательно боль в мышцах, а полное выполнение

поставленных тренировочных задач. Например, в тренировке на

силу – выполнение заданного количества подходов и повторов без

отказа.

9) Ну и напоследок несколько слов о том, как правильно выбрать

зал. Для успешных тренировок тебе будут необходимы следующие

вещи. Хорошая скамья для жима лёжа, чтобы была не слишком

тонкая (лучше всего 30 см в ширину), не слишком низкая (идеал

– 45см в высоту) и не слишком мягкая. Также стойки должны

иметь возможность регулировки высоты и высокий предел

нагрузки (я встречал стойки, ограниченные 190 кг, что при жиме в

экипировке очень мало, а некоторым мало и без неё). Конечно же

олимпийский гриф весом 20 кг. Очень важно наличие помоста для

становой тяги, в некоторых залах, где его нет, вам могут попросту не

разрешить бросать штангу на пол, что на тяжёлых весах – весьма

затруднительно. Стойки для приседа, но с этим, обычно проблем

нет, на худой конец есть силовая рама. И последнее, но не последнее

по важности, узнай о возможности пользоваться магнезией, в

некоторых (очень плохих, на мой взгляд) залах она запрещена.

Глава 3. Программы тренировок

И вот, наконец, мы дошли до места, где ты сможешь взять в руки

штангу и начать работать. Ниже мы рассмотрим 5 программ, которые

я рекомендую выполнять новичкам, именно в том порядке, в котором

они представлены в этой книге. Ну и накину, пожалуй, ещё парочку

сверху для тех, кто имеет несколько отличные от заданных в этих

5 программах цели. Пока больше никакой теории. Собираем сумку, идём в зал и начинаем работать!

Кстати, если ядерная война не уничтожила большинство людей, а

всемирная сеть всё ещё работает на человечество, а не воюет с ним, очень советую найти в интернете наши видео о правильной технике

выполнения упражнений. Если Instagram – это всё ещё название

социальной сети, а не нового робота-убийцы, ты то сможешь сделать

это на нашем аккаунте @vgtrn_pwr.

3.1. Фулл-Бади для новичков

Обоснование выбора программы:

Для начала разберёмся, что такое фулл-бади. Название

пошло от английских слов full (полный, целый) и body (тело).

Фулл-бади – тренировка, направленная на проработку всех, или

почти всех мышечных групп.

Каждая мышечная группа человека, только пришедшего в

тренажёрный зал, не готова к большому объёму работы на одном

занятии. Если в дальнейших программах мы будем планировать по