Тренируйся правильно - страница 7

преодоление себя ради достижения цели».

Если тебе не нравится заниматься в тренажёрном зале, просто не

ходи туда! Существует множество видов спортивной активности —

попробуй что-то другое. Я хожу на тренировки как на небольшой

праздник и действительно считаю, что это единственный правильный

подход. Я смеюсь над «ломателями себя» и «преодолевателями

сложного пути» и тебе советую поступать так же.

Принцип 2: Обязательная разминка

Я часто вижу, как тренирующиеся, только войдя в спортзал, ныряют под штангу для жима лёжа или бегут на помост для

становой тяги, забывая, что любая тренировка должна начинаться

с разминки. Если мы посмотрим на кривую работоспособности

(РИС №), то увидим, что фазе №3, в которой и происходит основная

работа, предшествует 1 и 2 фаза. Вот именно с целью перехода

с фазы врабатывания к фазе устойчивого состояния и служит

разминка. Для достижения этой цели отлично подойдёт работа на

кардиотренажере или бег в умеренном темпе в течение 10-15 минут.

Далее в обязательном порядке должна следовать суставная разминка

всех частей тела, которые будут задействованы на тренировке.

Не разогретые суставы больше подвержены травмам. Завершить

разминку можно небольшой растяжкой, это опять же благоприятно

скажется на работоспособности мышц. И лишь затем стоит

переходить к выполнению тренировочного плана.

Не стоит также забывать, что выполнению основных рабочих

подходов в любом движении должно предшествовать необходимое

количество разминочных. Почему я пишу «необходимое»? Потому

что в разных случаях оно может быть разным. Например, если ты

выполняешь жим лёжа в рабочем подходе с весом 40 кг, то одного

разминочного подхода с весом 15-20 кг будет достаточно. Однако

если рабочий вес у тебя 200 кг, то потребуется 4-5 разминочных

подходов, чтобы подойти к рабочему весу подготовленным и не

получить травмы.

Не забывай и не «забивай» на разминку и ты повысишь

эффективность тренировки и уменьшишь риск получения

повреждений!

Принцип 3: От базовых упражнений к изолированным

Очень часто можно увидеть, что первым в тренировочном плане

у спортсмена стоит изолированное упражнение. Я видел такое не

раз и затрудняюсь сказать, чем обосновано это решение. Но я могу

точно сказать, почему так делать не стоит. Во-первых, базовые

упражнения являются самыми важными и создают фундамент

нашего тренировочного процесса. Поэтому их следует ставить

в начало занятия, сразу после разминки, чтобы подойти к их

выполнению максимально свежим и не уставшим.

Во-вторых, базовые упражнения требуют большей координации

движений по сравнению с изолированными. А мы знаем, что по мере

развития утомления координация теряется и выполнить базовое

упражнение технически верно становится сложнее. Если мы ещё раз

взглянем на кривую работоспособности, то станет вполне очевидно, что выполнение базовых упражнений должно находиться в фазе 3, а

изолированных как в 3, так и в 4 (а, б) фазе.

В-третьих, базовые упражнения задействуют несколько мышечных

групп. Я ставлю их вначале, чтобы оказать воздействие на все

эти группы, а потом добить их по отдельности упражнениями

изолированными.

Стоит отметить, что существует «принцип предварительного

утомления», когда изолированное упражнение ставится перед

базовым с целью утомить доминирующую мышечную группу, которая забирает на себя основную часть работы, и больше

нагрузить отстающие. Но я не рекомендую применять этот принцип