Твои привычки. Они тебя или ты их? - страница 11

отвлечение внимания,

нехватка времени,

ограниченные способности к выполнению,

слабая сила воли.

Эти факторы управляют действиями человека, противопоставляя эффективность автоматических реакций более трудоемкой, но надежной мысленной обработке. То есть люди, когда им не хватает способностей и мотивации, совершают действия на основе своих «старых», более сильных привычек. Например, при формировании здорового стиля питания хроническая усталость или стресс могут заставить человека сделать так, как он обычно поступал в такой ситуации – употреблять высококалорийную пищу в больших количествах.

Выработка полезных привычек часто требует замены существующего нежелательного поведения здоровой альтернативой. Тем не менее, для поведения, которое является привычным (хоть и вредит здоровью), только лишь благие намерения зачастую являются слабым стимулом. Когда появляется возможность действовать, многие люди ведут себя так, как они это делали раньше, несмотря на то, что они мотивированы на выполнение здорового поведения. Поэтому важно учитывать проблему ранее сформировавшихся нежелательных привычек. Хорошим решением является удаление человека из любой среды, которая вызывает нежелательные привычные реакции. Например, человеку, стремящемуся перейти на здоровое питание, первое время не следует быть частым гостем застолий, ресторанов и заведений, продающих фастфуд.

Важно! Чтобы избавиться от вредной привычки необходимо исключить стимулы (триггеры) вызывавшие не здоровое поведение.

Прекращение воздействия сигналов, запускающих старую привычку, нарушает реализацию самих привычных действий. Также это позволяет привязать вырабатываемый стереотип к новым условным стимулам. В некоторых ситуациях целенаправленное изменение окружающих условий может быть хорошей стратегией. Например, можно добираться на работу другим путем, избегая любимой бургерной или пиццерии. Это может быть наиболее простым подходом для отказа от привычек, и поэтому его следует применять там, где это возможно.

Часто возможность существенного изменения среды, в которой живет человек, отсутствует. Поэтому важны и другие подходы, как, например, напоминание. Это – полезный инструмент, помогающий вспомнить запланированное здоровое поведение. При правильном выполнении это может способствовать прекращению вредной привычки.

Важно! Напоминания позволяют избегать нежелательного поведения.

Так, если привычка определяется местоположением, размещение напоминания о том, что поведение в этом месте не должно выполняться, может помочь нарушить привычку. Например, в исследовании Soler et al. [2010] возле лифтов и эскалаторов размещались информационные таблички, содержащие информацию о пользе для здоровья использования лестниц, как средства увеличения физической активности. Это существенно увеличило количество людей, пользовавшихся ими. Со временем напоминания теряют свой эффект и перестают замечаться. Однако здоровое поведение продолжает выполняться из-за того, что сформировалась привычка. Поэтому важно, чтобы напоминание не потеряло свое влияние на поведение раньше времени. Это можно решить, периодически меняя напоминания альтернативными по силе и значимости.

Важно! Напоминания периодически следует заменять (изменить текст, шрифт, цвет, картинку и т.д.).

Также, при избавлении от вредной привычки, малопродуктивно просто ничего не делать. Намного эффективнее, если связанный с привычкой сигнал будет ассоциирован с новым действием, а не с отсутствием ответа. Новая ассоциативно-поведенческая связь может быть усвоена в степени, способной в итоге сделать ее более прочной, чем старая. Регулярный мониторинг, включающий в себя размышления на тему «не делай этого» и обращающий внимание на возможные ошибки, может стать эффективным способом подавления привычки. Такой подход позволяет человеку выявлять и контролировать негативные сигналы для сдерживания нежелательного привычного ответа. Это требует высокого уровня самоконтроля, и когда ресурсы саморегулирования истощаются, люди в меньшей степени способны контролировать свои привычки. Если человек высоко мотивирован и имеет достаточную силу воли, такой мониторинг может стать основой для формирования новой ассоциации, «перекрывающей» старую привычку. Однако, это, скорее всего, потребует бо́льшего количества повторений.