Твои привычки. Они тебя или ты их? - страница 14

Важно! При зависимости старые привычки продолжают автоматически активироваться сигналами из окружающей среды.

Для снижения влияния старых привычек и зависимостей используют определенные механизмы их подавления. В исследованиях, посвященных самопроизвольному подавлению нежелательных привычек в повседневной жизни, наиболее успешной стратегией было думать «не делай этого» и помнить о предыдущих ошибках [Quinn et al., 2010]. Эта стратегия успешно контролирует нежелательное поведение не за счет уменьшения силы привычки, а путем усиления когнитивного контроля. Также эффективным является привязывание запретительных планов к сигналам, которые активируют нежелательные привычки (например, «После обеда я заменю десерт (пирожное) фруктами»).

Помехи от старых привычек также можно уменьшить, изменив окружающую обстановку. При изменении контекста власть привычек ухудшается, а целенаправленный ответ реализуется более успешно. Например, нездоровые привычки питания можно обуздать, повысив значимость и доступность здоровой пищи. Исследования свидетельствуют, что люди, использующие маленькие тарелки, неудобные условия приема пищи (тарелка на коленях, в руках), более маленькие столовые приборы менее склонны к перееданию. Другой способ изменения привычных действий – изменения в жизни, когда люди меняют работу или переезжают. Так убираются сигналы, вызывавшие старые привычки.

Важно! Привычка не запустится, если не соблюдены активирующие ее условия.

Для выработки полезных привычек нужно приспособить новое поведение таким образом, чтобы оно поддерживалось, несмотря на всевозможные желания и искушения. В экспериментах выявлено, как здоровые привычки могут вооружить людей от склонности к пищевым соблазнам. Например, участники одного исследования после выполнения компьютерной задачи в качестве награды получали морковь. Когда позднее им давали возможность получить нездоровое угощение (шоколад), испытуемые продолжали делать выбор в пользу моркови. Контекстные сигналы автоматически вызывали здоровую привычку. Скорее всего, эти люди действовали в соответствии со своими здоровыми привычками, когда им не хватало силы воли, чтобы обдумать выбор продуктов питания.

Для стойкого формирования привычки необходимо неукоснительное соблюдение важных условий. Основные – это повторение в однотипных ситуациях с соответствующим вознаграждением и в течение определенного времени. Значимость этих аспектов была проиллюстрирована в эксперименте Lally et al. [2010]. Там повторения простого поведения для улучшения здоровья (прогулки после обеда) требовали от 18 дней до 254 дней в одном и том же контексте, чтобы стать привычным и исполняемыми не задумываясь. Ученые Kaushal N. и Rhodes R. [2015] подсчитали, что посещение тренажерного зала стало привычным после полутора месяцев по четыре тренировки каждую неделю.

Важно! Для формирования новой привычки требуется определенное время.

Интересно, что напоминания о желаемом поведении, настраиваемые на различных гаджетах и электронных приложениях, увеличивают повторяемость, но одновременно мешают выработке автоматичности и формированию ассоциаций «контекст-ответ». Скорее всего, дело в том, что напоминания предполагают осознанное принятие решений, а не автоматизм. Вместе с тем, не стоит принижать значимость электронных помощников в формировании здорового образа жизни. Дополнительным доказательством полезности здоровых привычек являются побочные эффекты, на которые привычки не были специально нацелены. Например, формирование полезных привычек для некурящих позволило курильщикам воздерживаться от курения в течение года после окончания программы [Baldwin A.S. et al., 2006].