Так, специфические ударные действия требуют высокого уровня развития взрывной силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т. д. Для выполнения блоков с последующей атакой или серий ударов в прыжках необходима способность мгновенно переключаться с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, т. е. реактивная способность. Быстрые перемещения, изменения позиции требуют проявления быстрой динамической силы. Результативность силового единоборства, физическое подавление противника в ближнем бою будет зависеть от атлетической подготовленности, т. е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение схватки даже в течение 1–2 мин требует высокого уровня развития силовой выносливости, которая является одной из важнейших силовых способностей.
Специальная силовая подготовка
Практическая работа по силовой подготовке бойцов состоит из двух частей:
1) специальные и специально-подготовительные упражнения. Специально-подготовительные упражнения подбираются по их соответствию специальным упражнениям – фрагментам спарринга;
2) силовые общеразвивающие упражнения.
Среди упражнений, развивающих силу мышц, можно выделить три основных вида:
1) с внешним сопротивлением (с тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т. д.);
2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);
3) изометрические (статические) упражнения.
Направленность упражнения на развитие той или иной силовой способности определяется компонентами нагрузки и зависит от:
− вида и характера упражнения;
− величины отягощения или сопротивления;
− количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц;
− скорости движений;
− темпа выполнения упражнения.
К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, тренировку на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.) или в водной среде. Величина отягощения не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно не упадет скорость их выполнения.
Для развития взрывной силы можно использовать метание и толкание набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части, упражнения с топором и молотками, рывки и толчки штанги, а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мыши – разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются отжимания в упоре лежа. Кроме того, для общей силовой подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.
Ниже мы приводим некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо выполнять не менее двух раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных блоков, в каждом из которых последовательно изучается и совершенствуется техника, развиваются сила и гибкость. Можно проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.
