Устойчивость. Как выработать иммунитет к стрессу, депрессии и выгоранию - страница 3

В случае острого стресса незаменимыми являются техники, которые помогут вам быстро расслабиться. Многие коучи рекомендуют такие методы релаксации, как аутогенная тренировка или прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Другие полагаются на такие дальневосточные методы, как йога, различные техники медитации, к которым также относятся осознанность и упражнения на расслабления через движение – например, цигун и тайцзицюань.

А некоторые люди и вовсе находят свои собственные методы – например, длительные прогулки пешком или же обязательный ежедневный перерыв в 12 часов дня. Какой метод окажется самым эффективным, зависит не только от того, с какими проблемами вы столкнулись, но и от ваших личных предпочтений.

Сегодня стресс является частью нашей повседневной жизни. «По сути, бесконечные разговоры о том, что вы очень заняты и сильно перерабатываете, давно успели стать хорошим тоном», – говорит психолог Моника Буллингер.

В любом случае, основной целью всех этих практик является снижение кровяного давления, частоты пульса и активности мозговых волн, дабы помочь человеку почувствовать себя спокойно, удовлетворенно и расслабленно. Однако то, в каком порядке это должно произойти, зависит от того, какой практике вы следуете. Так, практики, ориентированные на физическое действие – например, метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону, – помогают снизить уровень стресса за счет работы с телом. Если вы хотите применить эту методику, вам следует целенаправленно напрягать и затем расслаблять определенные группы мышц. Сконцентрировавшись на этой задаче, вы сможете успокоить свой разум, так как размышления о трудностях грядущего рабочего дня отступят на второй план.

Аутогенная тренировка работает прямо противоположным образом: она работает с психологическим состоянием, дабы с его помощью изменить физическое состояние. Находящийся в стрессе человек должен сконцентрироваться на определенном перечне самовнушений – определенном наборе представлений, – который он будет медленно повторять в своих мыслях. «Я ощущаю тяжесть в руках и ногах, – заверит он сам себя, – у меня спокойное и ровное дыхание». Те, кто регулярно и добросовестно практикует самовнушение, в итоге действительно могут влиять на свое состояние с его помощью. Но как тогда думать о том, что вызывает у нас стресс?

Опасность состоит в том, что, как только мы вновь начинаем думать над незавершенными рабочими задачами, стресс тотчас возвращается. В этом случае за помощью следует обратиться к техникам осознанности (см. стр. 290). Они помогают нам по-новому взглянуть на нашу повседневную жизнь: то, что раньше раздражало и вызывало стресс, в итоге переоценивается и даже может перестать восприниматься как нечто неприятное. Эти техники также развивают наше понимание того, в каких случаях критические ситуации можно попытаться исправить, а в каких – следует оставить все как есть.

Один из ключевых навыков, которому специалисты по управлению стрессом пытаются научить своих клиентов, – это умение отличать важное от неважного. Оно включает в себя и возвращение к четкому разграничению между работой и отдыхом, которое раньше казалось нам чем-то само собой разумеющимся. В нашем мире смартфонов и планшетных компьютеров, где каждому из нас ежесекундно могут позвонить или же отправить электронное письмо, умение просто выключить электронные устройства на один вечер – это невероятно освобождающий и расслабляющий шаг. «Я сегодня побуду офлайн» – это как небольшой отпуск для вашей души. Нам всем необходимы периоды отдыха. Но многие из тех, кто находится под постоянным воздействием стресса, забыли об этом, а потому им нужно заново учиться тому, как хорошо иногда бывает просто отключиться от всего происходящего вокруг (см. стр. 295).