Волшебные движения - страница 5

По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага делайте вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку.

Обратите внимание на то, что во время ходьбы можно активно тренировать тело, осанку, мышцы:

• Лопатки сравняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой.

• Ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из бедёр.

• Живот втягивайте.

• Ягодицы напрягайте.

• Периодически идите на полупальцах.

Не теряйте времени и когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:

• Втягивайте живот.

• Напрягайте ягодичные мышцы.

• Напрягайте голени.

• Тяните плечи назад и вниз.

• По очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад.

• Слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса.

• Вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, но не по полной амплитуде и расслабляя мышцы, а наоборот, напрягая их.

Вообще, в основе этих упражнений лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц.

Эта гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому мы её рекомендуем выполнять в течение дня – по дороге на работу, за рабочим столом, перед телевизором и даже в переполненном салоне автотранспорта.

В этих упражнениях мышцы нужно напрягать медленно, плавно и сильно. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение 5–6 секунд, повторяется 5–6 раз.

Даже утреннюю зарядку можно делать в этом же стиле, как бы преодолевая очень большое сопротивление воздуха.

Упражнения сидя

• Втягивайте живот.

• Напрягайте ягодичные мышцы.

• Обопритесь на сиденье и пытайтесь на руках поднять тело.

• Потягивайтесь с прогибами назад.

• Прогибайтесь, обхватив руками спинку стула.

• Поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу.

• Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки ног.

• Не отрывая пальцы от пола, попеременно поднимайте пятки.

• С силой сводите и разводите лопатки.

Обязательное упражнение на весь день – отслеживание своей осанки – лопатки прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой, подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете), живот слегка подтянут и напряжён.

После работы полезно пройтись пешком, хотя бы 1 км. Ходьба ликвидирует застои крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность всех систем организма и снижает усталость.

Дома примите душ, переоденьтесь в домашнюю одежду и выпейте стакан воды или сока. Затем включите музыку, потанцуйте, сделайте небольшие растяжки или просто полежите, расслабившись в течение 20–30 минут. И только после этого приступайте к ужину.

После ужина – прогуляйтесь, настраиваясь на окружающую природу. Подышите вечерним воздухом и т. п. Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освободит от тревог и переключит на приятные образы и воспоминания.

После прогулки – подготовка ко сну: умывание с чисткой зубов. Затем выпейте стакан воды, сделайте себе лёгкий расслабляющий самомассаж. Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели,