6. Прижать одну руку к туловищу, согнуть в локте, так чтобы кисть оказалась на уровне плеча, повернуть ее ладонью от себя, упереть локоть согнутой руки в живот. Другой рукой захватить пальцы и тянуть их вниз на себя. Растянуть так же кисть второй руки.
7. Сложить руки перед грудью, прижав ладони друг к другу. Динамично качайте кисти вниз, вверх, к себе, постоянно увеличивая амплитуду и при этом не отрывайте ладони друг от друга.
8. Вытянуть одну руку вперед, повернуть ребром ладони вверх, большим пальцем вниз. Другую руку наложить сверху растягиваемой руки и обхватить ребро ладони. Одновременно со скручиванием руки и давлением на ребро кисти по направлению к себе постараться как можно больше опустить локоть растягиваемой руки вниз. Повторить 15—20 раз.
Комплекс изометрических силовых упражнений
Изометрические упражнения применяются как дополнительные средства развития силы в сочетании с другими средствами тренировки.
Предлагаемые ниже упражнения представляют собой варианты изометрических комплексов. Комплексы изометрических силовых упражнений рекомендуется выполнять с напряжением мышц в 80–95 % от максимальной изометрической силы, производя по 5–8 напряжений мышц в одном подходе продолжительностью 5–8 секунд каждое. Перед выполнением изометрических силовых упражнений сначала выполняется разминка, массаж тренируемых мышц. Если упражнение несимметрично, то необходимо напрячь мышцы обеих рук.
Комплекс № 1
1. И. П. – Стоя или сидя, захватить пальцами руки большой палец тренируемой руки изнутри. Выполнить противодействие приведению-отведению большого пальца.
2. И. П. – Захватить большой палец тренируемой руки пальцами другой руки снаружи, а ногтевые фаланги больших пальцев совместить подушечками. Выполнить противодействие сгибанию-разгибанию большого пальца.
3. И. П. – Пальцами руки захватить снаружи один из пальцев тренируемой руки и в его ногтевую фалангу упереться большим пальцем. Выполнить противодействие сгибанию пальца. Последовательно проработать все пальцы.
4. И. П. – Внешней частью ногтевых фаланг согнутых пальцев руки упереться в выпрямленные пальцы другой руки изнутри. Выполнить противодействие сгибанию-разгибанию пальцев.
5. И. П. – Принять упор лежа. Из упора на ладонях перейти в упор на пальцах.
6. И. П. – Пальцами одной руки обхватить сжатую в кулак кисть другой руки. Выполнить противодействие вращению сжатой кисти.
7. И. П. – Принять упор лежа. Выполнить отжимания, опираясь на внешнюю сторону кисти. Можно упор лежа заменить упором на коленях.
Комплекс № 2
1. Сложить ладони вместе перед подбородком, выпрямив пальцы вертикально вверх, а предплечья и локти удерживая горизонтально. Прижать ладони друг к другу так сильно, как только сможете, держать прижатыми около десяти секунд, после чего прекратить усилие.
2. Стоя, переплести пальцы опущенных рук на уровне бедер. Сжать ладони так сильно, как только сможете, используя всю силу мышц рук и грудной клетки.
3. Стоя, руки опустить, кисти развернуть ладонями вперед, сжать их в кулаки и медленно (в течение 10 секунд) поднести кулаки к плечам. Концентрироваться на том, чтобы мышцы верхней части руки, особенно бицепсы, работали с напряжением.
4. Стоя, прямые руки вытянуть перед собой примерно на уровне плеч. Затем поднять руки вверх и отвести назад.
5. Поднять прямые руки над головой и вытянуть их как можно дальше.
