4. О б ъ е д и н е н н о е д ы х а н и е.
И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, вначале выпячивается живот, при этом диафрагма опускается вниз, затем расширяется грудная клетка и далее поднимаются плечи и немного назад отклоняется голова. Выдох осуществляется через нос или открытый рот в следующем порядке: вначале втягивается живот, при этом диафрагма поднимается, затем сжимается грудная клетка, далее опускается голова и затем плечи. Вдох и выдох следует выполнять медленно и спокойно, без напряжения.
Дыхательные упражнения можно выполнять раздельно и в виде комплекса. Отдельное упражнение выполняется 10 раз, при комплексном подходе каждое дыхательное упражнение проделывается по 3–4 раза.
II. Полное дыхательное упражнение.
И. П. – Стоя или сидя. Вдох выполняется в такой же последовательности, как и при объединенном дыхательном упражнении. Во время вдоха руки сгибаются в локтях и подтягиваются к подмышечной области, кисти сжимаются в кулаки. Выдох состоит из двух фаз. Первая фаза выдоха – выдох через нос, в следующем порядке: втягивается живот, сжимается грудная клетка. Руки движутся вперед и вниз, затем вверх и наружу, делая полный оборот, соединяются внизу и подтягиваются к подмышечным областям. Затем производится вторая фаза вдоха – выдох через рот, несколько напряженный, с усиленной работой мышц передней брюшной стенки и межреберных мышц. Во время этой фазы выдоха опускается голова и плечи, руки с напряжением опускаются вперед и вниз.
III. Дыхание с задержкой.
1. И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, при этом кончик языка поднимается к нёбу; затем следует пауза и выдох, который осуществляется через рот и нос одновременно либо только через нос. Пауза, выполняемая после вдоха, в процессе тренировки удлиняется постепенно: 3–5 – 7–9 секунд.
2. Во втором варианте пауза делается после выдоха. Выполняется вдох, выдох, затем делается пауза, во время которой язык прижимается к верхнему нёбу. Пауза, выполняемая после выдоха, в процессе тренировки удлиняется постепенно: 3–5 – 7–9 секунд.
IV. Комплексные дыхательные упражнения.
1. В с т р е ч н о е, и л и о б р а т н о е, б р ю ш н о е д ы х а н и е.
Обратное брюшное дыхание – это полная противоположность брюшному дыханию. И. П. – Лежа, стоя, сидя. При вдохе живот втягивается, при выдохе выпячивается вперед. Обратное брюшное дыхание является хорошим упражнением для приобретения навыка увеличения брюшного давления и опускания центра тяжести во время выдоха.
2. О ч и с т и т е л ь н о е д ы х а н и е.
И. П. – Сидя, стоя. Вдох выполняется через нос. При осуществлении вдоха руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, живот выпячивается вперед, грудная клетка расширяется. Затем следует небольшая пауза, во время которой язык следует прижать к верхнему нёбу. Далее выполняется выдох, во время которого зубы следует плотно стиснуть; выдох производится через рот за счет легких сокращений мышц груди и живота. При этом слышится легкий свистящий звук. Руки во время вдоха опускаются вниз, ладони прижимаются к полу. Продолжительность выдоха должна превышать продолжительность вдоха в 4–8 раз. Это дыхательное упражнение выполняется без чрезмерного усилия и напряжения.
