Следующие упражнения для расслабления помогут вам успокоиться и подготовиться к тому, что вы хотите сделать. Сначала занимайтесь в спокойном месте – пока не почувствуете легкость и ощущение комфорта при выполнении заданий. После этого можете делать их в любом месте, хотя, возможно, вам потребуется больше времени для сосредоточения.
В этих упражнениях используются три расслабляющих элемента: концентрация на дыхании, помогающая отстраниться от отвлекающих факторов и стрессов внешнего мира и сфокусироваться на тишине внутреннего мира; телесная релаксация, усмиряющая разум; концентрация на успокаивающем визуальном изображении или звуках, которые расслабляют как тело, так и сознание. Используйте любой элемент, который подходит вам лучше всего, или сочетайте их. Изучите инструкции к упражнениям, можете записать их, проговаривая вслух, на медианоситель и затем, если потребуется, воспроизводите запись.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Используйте дыхание, чтобы войти в расслабленное состояние.
Начните упражнение с пристального внимания к дыханию. Следите за тем, как вы чередуете вдох и выдох. Отметьте, какие части тела совершают движения во время дыхания.
Направляйте каждый вдох к разным точкам тела – к ноге, руке. Почувствуйте, как дыхание наполняет вас и выходит из тела.
Затем сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Во время глубокого дыхания повторяйте: «Я расслаблен, я спокоен»[1].
Теперь вы расслаблены. Чтобы расслабиться еще больше, продолжайте использовать это или другие упражнения для релаксации.
Используйте мышечное напряжение и прилив тепла, чтобы успокоиться.
Для начала напрягите все мышцы тела так сильно, как только сможете. Сожмите ладони в кулаки, напрягите ноги, руки и мышцы живота. Сожмите зубы. Напрягите лицо. А затем максимально расслабьте мышцы тела. Почувствуйте разницу этих двух состояний. Выполните упражнение три раза.
Теперь сконцентрируйтесь на каждой части тела, начиная со стоп и продвигаясь к голове, почувствуйте тепло и расслабленность. В процессе выполнения упражнения говорите себе: «Мои ступни, ноги, колени, бедра и т. д. теплые и расслабленные». Проговаривайте этот настрой последовательно – для каждой части тела.
В процессе занятий вы, возможно, почувствуете напряженность в определенных частях тела. Если это так, мысленно направьте к ним исцеляющую энергию.
Продолжайте расслаблять каждую часть тела по очереди. После того как вы полностью расслабитесь, завершите упражнение, сказав себе: «Теперь я абсолютно спокоен, расслаблен и готов справиться со всем, что ждет меня впереди».
Концентрация на успокаивающем изображении или звуках
Используйте изображения и звуки для расслабления. Существует множество изображений и звуков, способствующих релаксации и сосредоточению. Ниже приведены некоторые возможные варианты.
Представьте себя входящими в лифт. Нажмите кнопку верхнего этажа. При подъеме с каждым этажом вы становитесь все более и более расслабленными. Когда вы полностью расслабитесь, выходите из лифта, чувствуя себя спокойными и отдохнувшими.
Или визуализируйте себя на берегу моря. Обратите внимание, как волны набегают на берег и откатываются обратно, приходят и уходят. С каждой пришедшей волной чувствуйте себя все спокойнее и спокойнее. Затем, когда полностью расслабитесь, покиньте этот вымышленный морской берег.
