Напротив, проведение голодания крещендо мягко работает с гормонами, поддерживая здоровый баланс, чтобы вы могли поддерживать метаболизм и энергию, и даже терять жир. Вы все равно будете проводить голодание, но более короткими и редкими порциями. Это хороший способ снизить количество калорий, чтобы начать снижение веса, не заставляя организм впадать в стрессовое состояние голодания. Через некоторое время вы начнете чувствовать себя более комфортно, если будете проводить голодание дольше и чаще.
Основные моменты, о которых следует помнить:
1. Женщины, как правило, более чувствительны к стрессу, чем мужчины.
2. Гормоны фертильности могут быть чувствительны к длительному отсутствию пищи и питательных веществ.
3. Гормоны голода и сытости могут быть подвержены негативному влиянию.
Стратегии для начального проведения прерывистого голодания:
1. Проведение простого прерывистого голодания (12:12) – 12 часов на ночь между приемами пищи ежедневно.
2. Проведение прерывистого голодания бранч (14:10) – 14 часов на ночь между приемами пищи ежедневно.
3. Проведение собственно голодание крещендо – 16 часов на ночь между приемами пищи 2 дня в неделю.
4. Проведение циклического голодания – 16 часов на ночь между приемами пищи 3 дня в неделю.
Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать прогрессировать в интенсивности голодания, увеличивая либо время голодания, либо его частоту.
Контрольные точки:
1. Следите за своим самочувствием ежедневно и еженедельно.
2. Убедитесь, что вы не перегружаете свой организм стрессом.
Самые популярные виды прерывистого голодания в течение одного дня.
1. Простое голодание:
– «окно голодания» – 12 часов,
– «окно приема пищи» – 12 часов.
2. Голодание бранч:
– «окно голодания» – 14 часов,
– «окно приема пищи» – 10 часов.
3. Голодание крещендо:
– «окно голодания» – 16 часов,
– «окно приема пищи» – 8 часов,
– частота – 2 раза в неделю.
4. Циклическое голодание:
– «окно голодания» – 16 часов,
– «окно приема пищи» – 8 часов,
– частота – 3 раза в неделю.
5. Сложное голодание:
– «окно голодания» – 16 часов,
– «окно приема пищи» – 8 часов,
– частота – каждый день.
6. Голодание воина:
– «окно голодания» – 19–21 часов,
– «окно приема пищи» – 3–5 часов,
– частота – каждый день.
7. Полный день голодания:
– «окно голодания» – 24 часа,
– частота – 1 раз в неделю (каждую неделю). (17)
Как проводить голодание крещендо?
Вот краткое руководство с несколькими простыми правилами, которые помогут вам приступить к крещендо-голоданию:
1. Проводить голодание в разные дни недели. Выберите 2–3 дня для голодания, не следующих друг за другом. Например, вы можете запланировать пост на воскресенье, вторник и пятницу.
2. В эти дни старайтесь проводить голодание по 12–16 часов за раз.
Это не так сложно, как вам кажется. Это означает, что если вы прекращаете есть в 21 час вечера, то следующий прием пищи вы можете совершить до 9 утра или до 13 часов следующего дня.
3. В дни проведения голодания вы также можете принимать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Они утоляют голод, поддерживают синтез белка, помогают организму строить новые мышечные ткани, уменьшают мышечные повреждения и ускоряют заживление.
4. Также в дни проведения голодания выбирайте легкие упражнения или йогу вместо высокоинтенсивных тренировок.
5. Более интенсивные тренировки – например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые – оставьте для дней без проведения голодания.
