Йога по звездам. Практики и медитации - страница 4

Динамический вариант позы лошади

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Начните ходьбу на месте. При ходьбе на вдохе поднимите руки в стороны и над головой, на выдохе опустите в стороны. Повторите упражнение шесть раз.

Ходьба, на месте с поднятыми руками

1. Ходьба на месте с поднятыми руками: шесть повторений.

2. Разминка со сгибанием и разгибанием ног в коленях: шесть повторений.

3. Динамический наклон вбок: шесть повторений. В последний раз задержитесь в наклоне вбок на несколько вдохов и выдохов. Повторите с наклоном в другую сторону.

Кроткое описание универсального упражнения на разминку

4. Динамический вариант позы лошади: четыре повторения. В последний раз задержитесь на несколько вдохов и выдохов в динамическом варианте позы лошади.

5. Ходьба на месте с поднятыми руками: шесть повторений.

Это универсальное упражнение на расслабление поможет вам вернуться в нейтральное, расслабленное исходное состояние после выполнения описанных в этой книге практик. Его также можно использовать само по себе в качестве мини-практики, когда у вас мало времени. Оно особенно полезно как расслабляющая практика в конце дня и занимает от 10 до 12 минут. В конце инструкций вы найдете схемы-иллюстрации этой практики.

Лягте на спину, согнув колени, ноги вместе, руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони обращены вниз. Подтяните оба колена к груди (чтобы вам было легче, держите ступни на полу). Выдыхая, опустите оба колена на пол слева; осторожно поверните голову вправо. Вдохните и вернитесь в центральное положение. Повторите упражнение шесть раз в каждую сторону, чередуя стороны, а затем задержитесь на несколько вдохов и выдохов в этой позе с каждой стороны.

Вариант позы скручивания живота, лежа на спине

Подтяните колени к груди, придерживая руками бедра. Выдохните и оторвите голову и плечи от пола, посмотрев вдоль средней линии тела; в этом положении выпрямите ноги вверх. На вдохе снова подтяните колени к груди и опустите голову и плечи обратно на пол. Повторите четыре раза.

Сворачивоние калачиком с поднятием ног

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ноги на полу на ширине бедер, руки по бокам. Вдохните и оторвите спину от пола, поднимаясь в позу моста (сету бандхасана), одновременно поднимая руки над головой и опуская их на пол позади себя. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.

Поза моста с движениями рук

Подтяните колени к груди, положив руки на коленные чашечки. Держа руки на коленях, разведите колени в стороны, а затем снова сведите вместе (рисуя коленями восьмерку). Повторите шесть раз, а затем шесть раз в обратном направлении.

Круги коленями

Лягте на спину, колени прижмите к груди, левой рукой обхватив внешнюю сторону левого колена, правой – правого. Разведите колени в стороны настолько широко, насколько это удобно. Для большей растяжки возьмитесь руками за внутреннюю часть голени и разведите в стороны большие пальцы ног. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, расслабляясь в этой позе. Представляйте, что каждый вдох вы делаете до самого тазового дна; с каждым выдохом слегка сокращайте мышцы тазового дна.