Здоровый образ жизни как путь к долголетию - страница 14

Помните о принципе 1% улучшений. Если каждый день становиться лучше всего на 1%, через год вы будете в 37 раз лучше. Это работает и в обратную сторону – 1% деградации приводит к почти полному краху за год. Маленькие изменения кажутся незначительными, но их накопительный эффект огромен.

Учитывайте свой характер. Вы лучше работаете под давлением или в спокойном темпе? Вам нужна внешняя мотивация или вы самодостаточны? Любите ли вы соревноваться или предпочитаете сотрудничество? Подстройте цели под свои особенности.

Не бойтесь корректировать цели. Жизнь меняется, и планы должны меняться вместе с ней. Если цель оказалась слишком лёгкой, усложните её. Если слишком сложной – упростите. Гибкость – признак мудрости, а не слабости.

Подумайте о системе поощрений. Когда достигнете промежуточной цели, как себя наградите? Это не обязательно должно быть что-то материальное. Может быть, вы позволите себе расслабиться в ванне или посмотреть любимый фильм. Положительное подкрепление помогает закрепить новые привычки.

Важно понимать разницу между перфекционизмом и стремлением к совершенству. Перфекционист сдаётся при первой неудаче. Человек, стремящийся к совершенству, учится на ошибках и продолжает движение. Заложите в свои планы возможность неудач и способы быстрого восстановления.

Пошаговый алгоритм начала изменений

Теперь пора переходить от планирования к действиям. У многих людей есть замечательные цели, но они не знают, с чего начать. Или начинают, но быстро сдаются. Проблема в том, что они пытаются изменить всё сразу. Это не работает.

Эффективные изменения происходят постепенно, шаг за шагом. Каждый шаг должен быть настолько маленьким, чтобы казаться смешным, но достаточно значимым, чтобы приблизить вас к цели. Это принцип микропривычек, который используют спортсмены, успешные предприниматели и все, кто добился значительных изменений в своей жизни.

Первый шаг – выберите одну, максимум две привычки, над которыми будете работать. Забудьте о комплексных программах преображения. Сосредоточьтесь на чём-то одном. Если ваша главная проблема – недостаток физической активности, начните с неё. Если это питание – работайте с питанием. Если это сон – займитесь сном.

Сделайте выбранную привычку максимально простой. Хотите заниматься спортом? Начните с пяти приседаний каждое утро. Хотите лучше питаться? Добавьте один овощ к ужину. Хотите больше пить воды? Поставьте стакан рядом с кроватью и выпивайте его сразу после пробуждения. Простота – ключ к успеху.

Привяжите новую привычку к уже существующей. Это называется стекинг привычек. Наш мозг любит автоматизм, поэтому используйте то, что вы уже делаете регулярно, как спусковой крючок для нового поведения. «После того, как почищу зубы, сделаю пять приседаний». «После того, как сяду за рабочий стол, выпью стакан воды». «После того, как лягу в кровать, сделаю три глубоких вдоха».

Подготовьте окружающую среду. Если хотите есть больше фруктов, положите их на видное место. Если планируете заниматься спортом, с вечера приготовьте форму. Если хотите читать перед сном, положите книгу на прикроватную тумбочку. Уберите всё, что мешает новой привычке, и добавьте то, что помогает.

Начните с минимальной версии. Не планируйте сразу заниматься час в день. Начните с двух минут. Не переходите сразу на здоровое питание. Начните с одного здорового перекуса. Цель первых недель – не результат, а закрепление привычки. Мозг должен привыкнуть к новому поведению.