Здоровый образ жизни как путь к долголетию - страница 19

Понятие "пустые калории" относится к продуктам, которые содержат энергию, но практически не имеют питательной ценности. Это рафинированный сахар, белая мука, алкоголь, сладкие напитки. Такие продукты дают быструю энергию, но не обеспечивают организм необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой или полезными соединениями.

Качественные калории, напротив, поступают из продуктов, богатых питательными веществами. Орехи, семена, авокадо, оливковое масло содержат много калорий, но при этом обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, витаминами, минералами. Эти продукты способствуют насыщению, поддерживают здоровье сердца и мозга.

Гликемический индекс – важный показатель качества углеводов. Он показывает, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара, за которым следует такой же резкий спад. Это приводит к быстрому возвращению чувства голода и может способствовать развитию диабета.

Цельные злаки, овощи, бобовые имеют низкий гликемический индекс. Они обеспечивают стабильный уровень энергии в течение длительного времени. Рафинированные углеводы – белый хлеб, сладости, газировка – имеют высокий гликемический индекс и могут нарушать метаболизм.

Плотность питательных веществ – еще один важный аспект качества пищи. Это количество витаминов, минералов и других полезных соединений на калорию продукта. Листовые зеленые овощи имеют очень высокую плотность питательных веществ – они содержат много полезных веществ при минимальном количестве калорий.

Обработка пищи существенно влияет на её качество. Цельные, минимально обработанные продукты сохраняют максимум полезных веществ. Промышленная обработка часто разрушает витамины, минералы, клетчатку и добавляет ненужные ингредиенты – сахар, соль, консерванты, искусственные добавки.

Ультрапереработанные продукты составляют значительную часть современного рациона, но они связаны с повышенным риском ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. К ультрапереработанным продуктам относятся готовые завтраки, сладкие напитки, чипсы, колбасы, готовые блюда.

Время приема пищи также влияет на то, как организм использует калории. Завтрак запускает метаболизм после ночного голодания. Люди, которые регулярно завтракают, имеют более стабильный вес и лучшие показатели здоровья. Поздний ужин может нарушать циркадные ритмы и влиять на качество сна.

Сочетание продуктов в одном приеме пищи может влиять на усвоение питательных веществ. Железо из растительных источников лучше усваивается в присутствии витамина C. Жирорастворимые витамины A, D, E, K нуждаются в жирах для эффективного усвоения. Кальций конкурирует с железом за усвоение, поэтому не стоит запивать мясо молоком.

Индивидуальные особенности организма также влияют на то, как мы реагируем на разные продукты. Некоторые люди лучше переносят углеводы, другие – жиры. Генетические особенности, состояние микрофлоры кишечника, уровень физической активности – все это влияет на оптимальный рацион.

Хронокалорийность – новое направление в науке о питании, которое изучает влияние времени приема пищи на метаболизм. Одни и те же продукты могут по-разному влиять на организм в зависимости от времени их потребления. Утром организм лучше справляется с углеводами, вечером – с белками и жирами.