Живу как хочу. Принять прошлое и обрести себя в настоящем - страница 11

В контексте психотерапии происходит активация биографических переживаний, относящихся к детству или недалекому прошлому. Они всплывают на поверхность относительно непредсказуемо. Возникают во время экстремальных ситуаций, когда мы теряем стабильность и чувство контроля.

Есть несколько заданий и упражнений для эмоциональной стабилизации, которые зарекомендовали себя лучше всего.

1. Подробное описание объектов в комнате: графин с водой, стол, картина – все это обрисовываем в деталях. Можно записывать себя на диктофон и потом прослушивать. Звук собственного голоса способен вернуть нас в реальность.

2. Задачи на последовательное вычисление: 130 – 17 = 113; 113 – 17 = 96; 96–17 и т. д.

А затем в обратном порядке, меняя число, которое следует прибавить.

3. Игра на смартфоне в сложные игры, где нужны концентрация, внимание и включенность.

4. Положительное самообучение: прослушивание аудиозаписи собственных встреч с терапевтом, подкастов и т. д.

5. Фиксация внимания на пространстве вокруг: описать все, найти цветные объекты – назвать пять красных предметов в комнате, семь синих, два желтых. Или все предметы на буквы «А», «Б», «В».

6. Сознательное прослушивание музыки. Здесь помогают любимые плейлисты под разное настроение и разные цели.

7. Сосредоточенное слушание: книги, сказки, мифы, легенды, рассказы.

8. Смена фокуса прослушивания: с музыки на звуки природы, с подкастов на журчание воды.

9. Написание писем: охарактеризовать свою благодарность, презрение, злость по отношению к себе и другому – это письмо без цензуры, и отправлять его не надо.

10. Задания, связанные с физической активностью любой сложности: бегом, отжиманиями, приседаниями, балансированием на доске, упражнениями на свежем воздухе, на балконе, йогой, а еще с криками, битьем посуды. Важно выпустить потенциал агрессии и, как следствие, снова почувствовать свою дееспособность.

11. Сильные физические стимулы – например, откусить лимон, перец чили, зажать в руке кубик льда. То есть включать разные вкусовые и болевые рецепторы.

12. Уход за телом (использование крема, массаж стоп, рук, головы, лица).

13. Ритуализированное восприятие тела – например, медитации и дыхательные практики. Особенно они полезны, если практиковались ранее.

14. Тактильный контакт с детьми и близкими. Ощущение уюта может дать теплая еда, чай, одеяло, контакт с домашними животными, ласки, тисканья.

15. Создание воображаемого ресурса и безопасного места для себя. Его можно нарисовать или сделать коллаж.

16. Хобби: если дома есть пластилин или набор для креативного воплощения идей, то можно смастерить что-либо, изготовить открытки, вырезать, нарисовать – и отвлечься от мыслей.

17. Сканирование тела: мысленно блуждать по нему, фиксируясь на энергии, болях, блокадах, тепле, холоде и т. д.

18. Прогрессирующая релаксация мышц (можно найти много примеров в Сети или в подкастах).

19. Молитвы: религиозным людям молитвы позволяют стабилизировать эмоциональное состояние.

Важно во время тревоги, паники, ощущения безвыходности и беспомощности сменить фокус с эмоций на любой другой канал восприятия: зрение, слух, вкус, тело, запах, когнитивную деятельность.

Иногда достаточно переключить внимание и начать искать, чего вокруг вас сейчас больше: дверей или колес?