Жизнь как искусство встреч - страница 2

8. Планирование сбалансированной жизни

Анализ жизненного баланса клиента с помощью таких техник, как: Упражнение «Колесо жизни», чтобы выявить сферы, где созависимость доминирует. Постановка целей, направленных на развитие личных интересов и автономии.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает множество упражнений, которые помогают людям с созависимостью изменить свои мысли, эмоции и поведение. Ниже приведены примеры эффективных техник и заданий.

1. Упражнение «Дневник автоматических мыслей»

Цель: Осознание и коррекция деструктивных убеждений.

Задание: Клиент записывает ситуации, которые вызывают стресс, связанные с созависимым поведением. Пример: «Сестра попросила меня решить её проблему, но я уже устал». Записываются автоматические мысли: «Если я откажу, она обидится». «Я плохой человек, если не помогаю». Анализируются когнитивные искажения, такие как персонализация, катастрофизация или сверхобобщение. Клиент формирует альтернативные мысли: «Отказ не означает, что я плохой человек». «Сестра может справиться сама».

2. Упражнение «Круги ответственности»

Цель: Разграничить собственную ответственность и ответственность других людей.

Нарисовать три круга: Моя зона ответственности. Что я могу и должен контролировать (свои мысли, чувства, действия). Зона ответственности других. Что касается других людей (их эмоции, поведение, решения). Зона неконтролируемого. То, что никто не может изменить (погода, прошлое, реакции окружающих). Пример: Если партнёр злится, клиент учится понимать, что это эмоция другого человека и он за неё не отвечает.

3. Упражнение «Альтернативные реакции»

Цель: Тренировка новых моделей поведения.

Клиент описывает типичную созависимую ситуацию. Пример: «Муж снова опоздал домой, и я начинаю его контролировать, звонить, волноваться». Вместе с терапевтом анализируются: Автоматическая реакция (контроль, злость). Новая возможная реакция: «Я займусь своим делом, вместо того чтобы пытаться изменить его поведение». Клиент тренирует альтернативное поведение, фиксируя результаты.

4. Упражнение «Работа с чувством вины»

Цель: Избавление от чрезмерного чувства вины за отказ или несоответствие ожиданиям других.

Клиент анализирует: Мысль: «Я виноват, что отказал маме помочь». Когнитивное искажение: Сверхобобщение – «Если я отказал, значит, я плохой ребёнок». Формирование альтернативной мысли: «Мой отказ не означает, что я плохой человек. У меня есть право заботиться о себе». Терапевт предлагает клиенту отслеживать моменты, когда возникает чувство вины, и работать с ним через альтернативные убеждения.

5. Упражнение «Установление границ»

Цель: Тренировка навыков ассертивного поведения и защиты личных границ.

Шаг 1: Клиент идентифицирует ситуации, где его границы нарушаются. Пример: «Я не хочу выполнять работу коллеги, но соглашаюсь, чтобы не обидеть». Шаг 2: Разработка фраз для отказа: «Я не могу сейчас этим заняться». «Спасибо, что обратились, но у меня нет времени». Шаг 3: Ролевые игры с терапевтом, где клиент тренирует уверенный отказ.

6. Упражнение «Колесо жизни»

Цель: Помочь клиенту сбалансировать различные сферы жизни и снизить зацикленность на других людях.

Клиент рисует круг и делит его на сектора: работа, семья, личные интересы, здоровье, друзья, отдых и т. д. Оценивает, сколько времени и энергии он уделяет каждой области (от 0 до 10). Анализ: «Почему большинство энергии уходит на одного человека или сферу?»