10 километров через 7 недель - страница 12

• увеличение частоты травм;

• раздражительность;

• депрессия;

• нарушения сна;

• нервный срыв.

Очевидно, что с перетренировкой не шутят, и лучший способ справиться с этой проблемой – снизить объем тренировочных нагрузок и увеличить время отдыха. Обратитесь к главе «Отдых как секретное оружие» на с. 93.

Моя формула предупреждения перетренировки и максимизации восстановления выглядит так:

Занимайтесь бегом (или тренируйтесь иначе) от 3 до 5 дней в неделю – в зависимости от физического состояния и предыдущего уровня физической подготовки. Новичкам следует чередовать день бега и день отдыха и заниматься на относительно невысоких уровнях интенсивности, в то время как опытные спортсмены могут обойтись 1–2 днями отдыха в неделю.

Немедленно подкрепитесь после интенсивной тренировки длительностью более 30 минут, выпив коктейль, в котором соотношение углеводов к белкам составляет 4:1. Углеводы помогут восстановить запасы гликогена, сожженные во время тренировки, а белки пойдут на ремонт и спешное восстановление мышц после нагрузок.

Восстановитесь после тренировки с помощью растяжки, упражнений с валиком из пеноматериала, ледяной ванны (если у вас хватит мужества), посещения парилки, купания или теплой ванны с растворенной в ней английской (горькой) солью. Также рекомендую натянуть компрессионные носки или посетить сеанс глубокого массажа всего тела. Лично я могу подтвердить высокую эффективность растяжки после тренировки, упражнений с валиком из пеноматериала и глубокого массажа, ускоряющего восстановление. Кроме того, если мне выпадает возможность, я с радостью посижу в горячей ванне! Относительно компрессионных носков мнения экспертов расходятся, но вы можете испытать их на себе, если хотите. Мне они нравятся, но я не уверен, что это не самовнушение.

Спите не менее 8 часов ночью и ни в коем случае не проводите дополнительные тренировки в дни отдыха! Следуйте рекомендациям, которыми руководствуются профессиональные спортсмены, чтобы выработать здоровые привычки в отношении отдыха (с. 94–95).

Повторение – мать учения. Вы не сможете заниматься по программе, если тренировки не станут вашей второй натурой. Максимально используя отдых и восстановление, вы также значительно повысите шансы к тому, чтобы иметь возможность, готовность и желание приступить к следующей тренировке.

Да, честно признаюсь – я уделяю большое (если не слишком большое) внимание снаряжению. Я выводил из себя своих партнеров по бегу, непрестанно рассказывая им о новейших изобретениях, и в итоге скупал их все. А затем забавлялся с ними и бесконечно превозносил их достоинства. В результате мои друзья стали отворачиваться от меня всякий раз, когда я начинал свою фразу со слов: «Послушай, ты видел эти новые…» Часы, измерители частоты сердечных сокращений, беговые пояса, солнцезащитные очки, топики, майки, носки – я считал, что все можно усовершенствовать с помощью новейших технологий, особенно кроссовки.

Моя коллекция новейших и лучших моделей беговых кроссовок разрослась в итоге настолько, что в ней можно было отыскать минимум по паре туфлей каждой торговой марки, а также много таких моделей, о которых большинство людей, не занимающихся бегом, даже не слышали. Я пробежал тысячи километров в самых разных кроссовках и в какой-то момент мог рассказать об отличиях между моделями и торговыми марками лучше, чем это делает любой продавец в отделе спортивной обуви. В итоге, чтобы не доводить мою жену до убийства, я остановился на нескольких моделях беговых кроссовок одного-двух производителей. Мне посчастливилось тестировать некоторые высокотехнологичные кроссовки, прежде чем они поступали на полки магазинов – мой партнер занимался производством спортивной обуви и несколько раз в год выдавал мне пробные образцы.