Итак, вы нашли подходящую дистанцию и впервые вышли на нее. Начинать бег нужно постепенно, не с места в карьер, как в том случае, когда мы мчимся к троллейбусу, остановившемуся в 50 м от остановки. Тут все иначе: вы сначала идете, не напрягая мышцы ног, постепенно увеличивая скорость движения и ширину шага. Затем плавно переходите с ходьбы на бег, скорость которого поначалу почти не превышает темп обычной быстрой ходьбы. Пробежав таким образом 50—70 м, немного прибавляйте скорость, а при дальнейшем движении доводите ее до приемлемой для вашего организма. Таким способом вам удастся не сбить дыхание, что очень важно во время бега.
Ритм дыхания должен быть равномерным, процесс вдоха и выдоха происходит на протяжении четырех шагов. Самое главное – не вызывать чрезмерного напряжения, пытаясь приспособиться к нужному ритму дыхания уже во время бега, глотая воздух ртом. Тут так же важны те неторопливость и постепенность в начальной стадии бега, о которой мы вам говорили. Качество, успешность занятия в первую очередь обеспечиваются правильным режимом дыхания.
Выбрав свою скорость, освоившись с ровным дыханием (как только это произойдет, вы перестанете замечать весь процесс), бегайте согласно норме. Начальная дистанция не должна вызвать у вас физического перенапряжения, оптимальное расстояние на первый раз составит 700—800 м. Побегав так несколько дней (ни в коем случае не прерывая занятий), увеличьте расстояние до 1000—1200 м и закрепитесь на нем до тех пор, пока не перестанете чувствовать усталости после бега.
Через 2—3 недели вы сможете пробегать около 1,5 км, что является минимальной нормой для бега, осуществляемого с целью физического совершенства. В дальнейшем, на протяжении ближайших 2—3 месяцев, постепенно доводите дистанцию до 3—4 км, (что уже является средней нормой в нашем случае), на которой вполне можно остановиться. Когда вам без труда будет это удаваться, надевайте часы и опять-таки постепенно приноравливайте скорость бега к пробегаемому расстоянию.
Как только вы пробежите 2—2,5 км за 15 мин, считайте вашу задачу выполненной. Ни в коем случае не останавливайтесь – продолжайте бегать регулярно еще несколько месяцев.
К этому времени вы настолько привыкнете к этому занятию, что не только не пожалеете о потраченных минутах, но и будете считать их в числе самых лучших, проведенных вами в течение всего дня.
Если вы так вовлечетесь в процесс, что захотите увеличить дистанцию и скорость бега, что скорее всего и произойдет, сделайте это, но не слишком усердствуйте: у каждого занятия есть обратная сторона. В случае, когда речь идет о физическом совершенстве, а не о достижении спортивных результатов, максимальным расстоянием станут 5—7 км бега, пробегаемых за 10—15 мин.
Во время бега следите за осанкой. Она должна быть прямой, ровной (горбиться не надо ни в коем случае), а руки держите в полусогнутом положении, не напрягая мышцы, равномерно двигая плечевыми суставами. Заканчивайте бег небольшим ускорением (на протяжении 50—100 м), переходя от него к обычной скорости, и опять постепенно (на протяжении нескольких десятков метров) сбавляйте скорость бега, переходя на шаг.
Пройдите 100 м, уравновешивая дыхание, периодически делая глубокий вдох, одновременно поднимая руки и с выдохом опуская их. Когда дыхание станет прежним и вы почувствуете температуру окружающего воздуха, идите домой и готовьтесь к душу.
