– Восполнение дефицитов витаминов и минералов.
– Снижаем количество антинутриентов и провоспалительных продуктов.
Итак, какие же основные компоненты полноценного рациона?
– Белки
Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот. Они необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.
Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.
Физиологическая суточная потребность: 0,8—1 г/кг.
При интенсивных физических нагрузках: 1,5—2 г/кг.
– Белки животного происхождения:
– Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.
– Имеют высокую степень усвояемости – 90—95%.
– На долю белка в мясе приходится в среднем около 20%.
– В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.
– Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.
– Белки растительного происхождения:
В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.
Наиболее полноценный растительный белок:
– Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.
– Особенности амаранта: много белка в зерне (11—19%). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.
– Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.
Основные правила:
– Разнообразие видов. Животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр (козий); Растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.
– Сочетание 50/50 растительного и животного.
Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.
Дефицит белка заметен по нескольким признакам:
– сухая кожа;
– ломкие волосы и ногти;
– снижение массы тела;
– замедление роста у детей;
– слабый иммунитет;
– нарушение в работе щитовидной железы, надпочечников, половых желез.
Жиры
Жиры – органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени.
Функции жиров:
– Энергетическая: 1 г = 9 Ккал. Большая часть запаса энергии находится в жирах.
– Структурная: жиры являются компонентами мембран.
– Теплоизоляция и защита: подкожный жир обладает низкой теплопроводимостью, сохраняет тепло. Также жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждений и фиксируют их.
– Регуляторная: половые гормоны, тестостерон, прогестерон и кортикостероиды являются производными холестерола. Витамин D, производный холестерола, играет важную роль в обмене кальция и фосфора.
