100 вопросов и ответов про КЕТО. Практическое руководство - страница 7

Норма жиров – сколько нужно именно Вам для сытости. В среднем это от 120 г до 180 г в день. Большую часть жиров мы должны получать в составе самой еды, то есть нужно выбирать такие продукты, как яйца, скумбрия, сельдь, свиная прослойка или шея, говяжьи рёбра, печень минтая, авокадо, оливки, маслины. Дополнительно к этим жиросодержащим продуктам вам нужно добавить суммарно 70—90 г жиров в день.

Пример рациона с указанными макросами:

Взяли свою порцию белкового продукта пожирнее (2 яйца, или 100—150 г жирной рыбы/птицы/мяса/фарша/морепродукта), взяли свою порцию овощей (например, 200 г пюре из цветной капусты и 150—200 г салата из разнообразной зелени, заправленного 1 ст. л. оливкового масла).

Обычно хватает того количества жира, которое уже присутствует в готовом блюде:

– оливковое масло из салата (на 1 порцию – 1—2 ст. л.);

– жир, на котором готовилось белковое блюдо (граммов 20—25 на порцию)

– масло, добавленное в пюре из цветной капусты (20—25 г на порцию).

Дополнительно к жирам из приготовленной еды можно добавлять к приёму пищи какой-нибудь жирный соус (домашний майонез, винегрет, гуакамоле и т.д.), солёное сало, оливки, авокадо. Но скорее всего Вам будет достаточно и тех жиров, что уже содержатся в еде.

Углеводы нетто рассчитываются как всего углеводов минус растворимая и нерастворимая клетчатка17. То есть 20 г углеводов нетто – это количество чистых сахаров. При этом важное правило для этих сахаров – они должны быть связаны с клетчаткой. Говоря простыми словами, почти все сахара на кето-диете должны поступать в рацион из некрахмалистых волокнистых овощей, листовой зелени и грибов.

Некрахмалистые овощи – это:

– белокочанная капуста

– цветная капуста,

– брокколи,

– брюссельская капуста,

– кабачки,

– спаржа,

– лук-порей,

– молодая стручковая фасоль,

– самые молодые стручки гороха,

– огурцы,

– стеблевой сельдерей, и др.

Овощей из этой группы, а также грибов, можно съедать до 300 г в день суммарно. Это одна большая порция, объёмом с суповую тарелку 0,5 литра.

Листовая зелень – это:

– укроп,

– петрушка,

– шпинат,

– листовой и кочанный салат,

– цикорий салатный,

– капуста пак-чой,

– пекинская капуста,

– листовой сельдерей,

– рукола,

– базилик,

– розмарин,

– мангольд,

– молодая свекольная ботва

– капуста кале (или кейл),

– кинза,

– крапива,

– щавель,

– зелёный лук,

– листья лебеды, амаранта, и т. д.

Зелени можно есть столько, сколько поместится в желудок. В ней практически нет усвояемых углеводов. В цифрах это около 500 г в день суммарно.

Часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в виде молочного сахара, в составе молочных продуктов. Это до 50 г жирной сметаны, сливок, крем-сыра, сливочного сыра, творожного сыра суммарно. И если Вы хотите сжигать жир быстрее, то лучше полностью убрать все сахара без клетчатки из своего рациона.

Также часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в составе таких несладких ягод, как малина, клубника, ежевика, крыжовник. Это до 50 г перечисленных ягод. Для целей жиросжигания не следует есть данные ягоды чаще одного-двух раз в неделю.

И также часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в составе орехов. Раз-два в неделю можно съесть до 30 г бразильских орехов, пекана, макадамии, грецких, фундука.

Причём следует иметь в виду, что речь идёт или о молочных продуктах, или о ягодах, или об орехах. Если в один из дней Вы решите полакомиться ягодами, то орехи и молочные продукты в этот день Вы уже не едите.