100 вопросов и ответов про КЕТО. Практическое руководство - страница 8

Ещё раз обращу Ваше внимание: жиросжигание будет эффективным при условии исключения из рациона свободных сахаров и/или продуктов, в которых не все сахара связаны с клетчаткой. Значительно уменьшив в своём меню количество молочных продуктов, ягод и орехов, Вы значительно быстрее приблизитесь к достижению нормального веса.

Тёмно-зелёные листовые и некрахмалистые овощи – это такая же обязательная часть кето-рациона, как и здоровые жиры и полноценные белки.

Тёмно-зелёные листовые овощи – это источник витаминов, а также калия, магния, натрия – важных электролитов, дефицит которых сказывается на работе нервной системы, пищеварительной системы, на балансе внутри- и межклеточной жидкости.

Также растения являются источниками витамина К, участвующего в образовании белков в клетках, в усвоении кальция, и обеспечивающего нормальную свертываемость крови.

В некрахмалистых овощах и зелени много растворимой и нерастворимой клетчатки, и мало сахаров, которые к тому же связаны с клетчаткой, высвобождаются постепенно и вызывают плавное и невысокое поднятие уровня инсулина.

В чём достоинство клетчатки? Она даёт объём в желудке, вызывая механическое растяжение его стенок, благодаря чему рецепторы стенок желудка посылают сигнал о сытости в мозг. Отчасти поэтому большая тарелка салата с куском мяса приносит чувство удовлетворения большее, чем тот же кусок мяса сам по себе.

Давайте сравним два варианта завтрака: первый вариант – яичница из 3 яиц; второй вариант – яичница из 2 яиц +150 г квашеной капусты или салата из листовой зелени.

Второй вариант даст более полное чувство сытости, и, к тому же, чувство сытости от второго варианта будет дольше, и вот почему. Растворимая клетчатка, попав в кишечник, становится пищей для бактерий-симбионтов человека. Эти бактерии, поедая растворимую клетчатку, выделяют в процессе своей деятельности короткоцепочечные жирные кислоты. Эти жирные кислоты – один из самых ценных источников энергии для всех клеток человека18. Таким образом, после приёма пищи, богатого растворимой клетчаткой, промежутки между едой удлиняются, а это способствует улучшению чувствительности клеток к инсулину и жиросжиганию.

Да, очень даже. В 10 г сушёной зелени калия и магния столько же, сколько в 100 г свежей. Можно добавлять сушеную зелень в мясной фарш, можно добавлять её в горячие блюда перед подачей на стол.

Замороженная зелень также сохраняет в себе все необходимые минералы. Поэтому её использование при готовке допустимо, и даже необходимо в том случае, когда свежая зелень недоступна.

Первый момент. Зубы обязательно должны жевать еду, это важная часть пищеварения. При жевании идёт сигнал в мозг, в желудок, в кишечник, для выделения необходимых пищеварительных ферментов. Чувство сытости отчасти формируется от определённого количества движений челюстью. От питья смузи такого сигнала не поступает.

Второй момент. Цельные овощи и зелень имеют большой объём.

Когда мы съедаем объёмную еду, то мы насыщаемся быстрее, чем при поедании еды малого объёма19. А сытость от употребления объёмной волокнистой еды длится значительно дольше во времени. Объём перемолотых в блендере овощей и зелени значительно меньше, чем цельных, поскольку их клеточная структура нарушена, и от этого смузи не вызывают механического растяжения стенок желудка и кишечника, необходимого для образования сигнала о сытости. Поэтому не стоит ожидать от смузи полноценного чувства насыщения.