5 килограммов мышц через 7 недель - страница 6
Обычно клиенты не формулируют конкретную задачу – нарастить х килограммов мышц за х недель, – когда их спрашивают о целях, но именно это они имеют в виду. Введите в поисковую систему Google запрос «нарастить мышцы», просмотрите сотни тысяч результатов – и поймете, насколько важна для спортсмена способность наращивать мышечную массу.
Три перечисленные выше цели не являются взаимоисключающими. Вы можете одновременно снижать вес тела, укреплять здоровье, улучшать спортивные показатели и создавать потрясающую фигуру. Именно для этого и была создана программа «Развить мускулатуру за 7 недель». Но, когда речь заходит о наращивании нескольких килограммов мышечной массы, тут требуется уже совершенно другой подход к тренировкам, отдыху и питанию, имеющий мало общего с принципами программы «Развить мускулатуру за 7 недель»: ваши тренировки станут короче, вы начнете работать с большим весом отягощений, будете обильнее питаться и больше отдыхать. Выполнение этих условий позволит вам достичь поставленных целей.
В основу программы «5 килограммов мышц через 7 недель» положены четыре силовых упражнения: становая тяга, жим лежа, жим над головой и приседание. В совокупности они позволяют проработать все главные мышцы вашего тела.
В ходе выполнения становой тяги вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела: большие ягодичные мышцы (ягодицы), заднюю группу мышц бедра, мышцы спины (широчайшую мышцу, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, которые активно задействуются для выполнения упражнения), а также, в некоторой степени, четырехглавые мышцы бедра и дельтовидные мышцы.
При выполнении жима над головой задействуются в основном широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы и трицепсы. Часть нагрузки падает на грудные мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы средней части тела, большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
В ходе приседания со штангой прорабатываются все мышцы нижней части тела: четырехглавые мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, большие ягодичные мышцы и мышцы-сгибатели бедра. Также задействуются мышцы средней части тела и верхней части спины, которые используются для стабилизации штанги.
Выполняя жим штанги лежа, вы задействуете мышцы груди, мышцы плечевого пояса, трицепсы, бицепсы и мышцы средней части тела. Это значит, что вы накачиваете мышцы, привлекающие основное внимание, – мышцы груди и рук.
Где расположены эти мышцы? Ответ вы найдете на странице 25.
ДЖЕЙСОН: Программа «Развить мускулатуру за 7 недель» была направлена на увеличение скорости, выносливости, силы, повышение общих спортивных показателей и создание красивой фигуры. Чтобы с ее помощью решить свои задачи, индивидуальные в каждом случае, вы можете сосредоточиться на одной или нескольких целях. Если вы хотите улучшить личный результат в беге на 10 километров, следует активно развивать скорость и отчасти силу. Если вы хотите лучше выглядеть, вам следует сосредоточиться на красоте фигуры.
Программа «5 килограммов мышц через 7 недель» имеет только одну цель. Если вы собираетесь набрать солидный объем мышц за короткое время, на этой единственной задаче – наращивании мышечной массы – вам и следует сосредоточиться. Эта книга не называется «Создать рельефный живот и крупные бицепсы» или «Как пробежать марафон, одновременно создав стальную мускулатуру». Она посвящена единственной цели – наращиванию здоровых мышц. И если вы хотите увидеть результат, то должны включиться в процесс и строго следовать плану тренировок, отдыха и питания. Любые отступления от плана приведут вас к неудаче.
Похожие книги
