Развивая навык переключаемости (психологическую гибкость), вы быстрее адаптируетесь к изменениям, и сможете принять разумное решение. Это позволит непредвзято наблюдать за своими внутренними переживаниями (даже неприятными), и научит воспринимать жизнь во всём её многообразии. Для того чтобы легче переключаться из одного состояния в другое, надо постараться максимально сосредоточиться на сенсорной информации, поступающей от тела, и просто прожить этот момент. Для этого используйте практики осознанности и личную психотерапию (у психолога или психотерапевта) которому доверяете.
Кому-то надо несколько часов на то, чтобы прийти в себя после конфликта, а кто-то – поспит пятнадцать минут и обиды, как не бывало. Поэтому, было бы полезно определить ваше личное время для перезагрузки и найти свой способ возвращения «в себя», т.е. определить, сколько времени лично у вас уходит на то, чтобы отдохнуть, чтобы снова начать эффективно жить и работать.
Если речь идёт о переключении между рабочими задачами, то эксперты советуют научиться определять промежуточный и конечный результаты, правильно планировать каждый этап и делегировать полномочия, а так же устанавливать конкретные сроки и контролировать процесс, меняя и трансформируя его с учетом изменений.
Что поможет:
–разнообразьте нагрузки (когнитивные, психологические и физические) с учетом своих интересов и возможностей;
–найдите запускающие триггеры, которые ослабляют ваше внимание и память;
–осваивайте практики саморегуляции для устранения последствий стресса;
–делайте себе хорошо или о-ч-ч-ень хорошо, сразу после занятий.
Практики недели:
Включите в свои когнитивные тренировки упражнения на стрессоустойчивость. Например, чтобы не бояться состояния «разобранности», в котором всё валится из рук, подумайте примерно так: «Если можно что-то разобрать, значит, можно и собрать». Ведь именно в разобранном состоянии есть большая вероятность заметить, что и где не так работает, что стоит заменить или починить.
Или в трудный момент, скажите себе: «О, интересно, как я смогу это изменить в лучшую сторону прямо сейчас?» Каждый раз, повторяя эту практику, ваш навык стрессоустойчивости будет укрепляться.
Периодически отвлекайтесь в течение дня, чтобы сосредоточиться на том, что вокруг вас. Прямо сейчас найдите в комнате пять разных предметов, внимательно рассмотрите их размер, цвет, форму. Потом прислушайтесь к четырем звукам и обратите внимание на три тактильных ощущения в своем теле. Затем почувствуйте два запаха и один вкус. Для этого можно использовать какую-нибудь еду.
Практикуйте созерцание, здесь важно не судить и не размышлять об объектах, а просто созерцать их расфокусированным взглядом. Эта практика тренирует сосредоточение и помогает избавиться от автоматизма в жизни. Начните с простого, найдите любой объект внутри помещения (или за окном): какова его форма, структура, текстура, цвет, аромат, насколько он удален от вас. Затем переключайтесь на более сложные и живые объекты вокруг вас.
Если устали психически – переключите внимание на физические ощущения, если устали физически – дайте телу расслабиться с помощью музыки, массажа или еды. Кроме того, здесь могут использоваться релакс-практики, йога, медитация и аутотренинг.
Для укрепления навыка переключения на протяжении недели говорите «да» (или только «нет») на предложения и приглашения, которые обычно принимаете/отклоняете, это даст вам возможность почувствовать себя в непривычной роли и открыть новые возможности в осознании своих привычек.
