Бодибилдинг, атлетизм для всех - страница 12

Из рис. 2, б видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.

Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в процентах дана в таблице.

Первые 2–3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Помните: не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл увеличит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным: теннис, баскетбол, плавание, езда на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя начинается подготовкой к новому силовому циклу.

Тренировки нужно проводить с легким и средним весом и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Внимание!

Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.

Между сетами рекомендуется делать не меньше 4–6 минут отдыха. Во время таких кратких передышек интенсивно массируйте мышцы.

В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Здесь мы столкнемся с такими методами дозировки: «пирамида» может быть «крутой» и «пологой», «полной» и «усеченной», более или менее объемной и интенсивной. Основное условие – использование максимальных и субмаксимальных индивидуально возможных нагрузок); 55–80 % (короткая неполная пирамида типа 1x8, 6, 4 либо работа с постоянным весом типа 3x6-8); «Зх макс.» (работа с умеренным весом).

Понедельник

1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».

2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.

3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.

4. Голень 3х макс.

5. Пресс 3х макс.

Среда

1. Жим с груди стоя – «пирамида».

2. Жим лежа 55–80 %.

3. Становая тяга – «пирамида».

4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.

5. Выпады со штангой на плечах 3х10 каждой ногой или жим ногами 3x6-8.

6. Предплечье 1x15, 12, 10.

7. Пресс 3х макс.

Пятница

1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».

2. Жим с груди стоя 55–80 %.

3. Подъем штанги на бицепс – «пирамида».

4. Пресс 3х макс.

5. Бег.

На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.

Мезоцикл № 1 (1 1,5 мес.)

Понедельник, четверг

1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6.

3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6.

4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6.

6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6.

7. Жим штанги с груди сидя 1x8, 6, 4, 4.

8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6.

9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8.

10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8.

Вторник, пятница

1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5-10.

2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6.

3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.