Бодибилдинг, атлетизм для всех - страница 19

Недостатки традиционной «пирамиды». И по сей день «пирамида» остается лучшим способом наращивания мышечной силы. Повышение силы неотделимо от роста мышц. Так что метод, казалось бы, подходит и культуристам. Однако попробуйте проделать традиционные четыре упражнения на грудь в стиле «пирамиды». Получится не меньше 28 изнурительных сетов!

Ну а такое число сетов не имеет ничего общего с высокой суммарной интенсивностью тренинга. Почему так? Да потому, что доказана обратная зависимость между тренировочными объемами и интенсивностью. Короче, либо короткая мощная тренировка с критическим весом, либо продолжительная, но низкоинтенсивная. Замечено, что если культурист полностью выкладывается в каждом сете каждого упражнения, его хватает не больше чем на 25–30 минут тренинга. Если кто-то тренируется дольше, к примеру, час, значит, он попросту халтурит.

Применение «пирамиды» в четырех упражнениях затянет тренировку до часа и дольше. Так что в итоге вы не получите ни роста силы, ни роста мышечных объемов. Другой недостаток метода в том, что он приводит к огромному перерасходу энергии. А это означает, что восстановление существенно затянется. Если практиковать «пирамиду» регулярно, неизбежна перетренированность.

С ног на голову. Л. Лабрада не раз и не два пытался приспособить классическую «пирамиду» для «качкового» тренинга. Ничего хорошего из этого так и не вышло. Лабрада уже было бросил свои попытки, но вдруг на досуге наткнулся на любопытный постулат буддизма. Он гласил, что мир поделен на белое и черное, и точно так же взаимно отрицают друг друга философские законы. Проще говоря, чтобы философская модель заработала в другом, противоположном, измерении, ее надо перевернуть с ног на голову. Чемпиона тут же осенило, что известную всем «пирамиду» надо поставить на вершину. Это значило, что самым тяжелым должен быть самый первый сет, а все остальные – полегче.

Глупость? Как бы не так! Напомним одну физиологическую закономерность. Чем больше поднимаемый вами вес, тем больше мышечных волокон включается в работу. Но только при одном принципиальном условии: мышца должна быть «свежей». Получается, что рвать жилы в самой середине серии сетов, как предлагает классическая «пирамида», не вполне логично. Куда логичнее попытаться поднять максимум в самом первом сете, пока мышца не успела утомиться. А вот еще один факт из области физиологии. Мышечные волокна сокращаются по принципу «все или ничего». Другими словами, волокно либо сокращается, либо не сокращается вообще. Это значит, что после первого сета большинство рабочих волокон «вырубится» и передаст эстафету другим волокнам, которые не работали, пребывая в резерве. Таких волокон после тяжелейшего первого сета останется совсем мало, а потому во втором сете незачем выкладываться до отказа. Достаточно классических 6–8 повторов. Затем идет последний третий сет с уменьшенным весом, но и тут повторов не больше восьми. Как-никак нагрузка адресуется минимальному числу оставшихся «свежими» волокон. Однако в целом суммарная интенсивность упражнения будет крайне высокой за счет первого сета.

Достижение «порога роста». Используя критический вес в самом начале тренировки, вы предельно быстро утомляете огромный массив мышечных волокон. Уже в первом сете вы подводите мышцу к «порогу роста» – моменту, когда уровень мышечных разрушений становится так велик, что перепуганный организм включает компенсаторный механизм аварийного деления клеток. Этими новорожденными клетками он «латает дыры» в мышечной ткани, укрепляет ее и повышает потенциал сопротивляемости силовым нагрузкам. (Тем более, что второй и третий сеты рвут все новые и новые мышечные волокна).