3. Ешьте здоровую растительную пищу.
Овощи обеспечивают ваш рацион витаминами, минералами и углеводами. Углеводы включают сахара и крахмалы (источники энергии вашего организма) и клетчатку. Пищевая клетчатка, также известная как пищевая или диетическая клетчатка, включает в себя части растительной пищи, которые организм не может переварить или усвоить.
Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса и снижают риск развития диабета. Ешьте разнообразную здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки, например:
Фрукты, такие как помидоры, перец и плоды деревьев.
Не крахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи и цветная капуста.
Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.
Цельно зерновые продукты, такие как цельно зерновые макароны и хлеб, коричневый рис, цельный овес и киноа.
Вот некоторые преимущества клетчатки:
Она задерживает всасывание сахаров и снижает уровень глюкозы в крови.
Препятствует всасыванию холестерина и жиров из рациона.
Контролируйте другие факторы риска, влияющие на здоровье сердца, такие как артериальное давление и воспаление.
Это помогает вам есть меньше, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают большее чувство сытости и дают много энергии.
Избегайте продуктов, содержащих «плохие углеводы», то есть тех, которые содержат много сахара и мало клетчатки и питательных веществ: белый хлеб и выпечка, макароны из белой муки, фруктовые соки и обработанные продукты с сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
4. Ешьте полезные жиры
Жирная пища высококалорийна, и ее следует употреблять в умеренных количествах. Чтобы похудеть и контролировать его, в свой рацион следует включать разнообразные продукты с ненасыщенными жирами, которые иногда называют «хорошими жирами».
Ненасыщенные жиры, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные, способствуют здоровому уровню холестерина и хорошему здоровью сосудов и сердца. Вот некоторые источники полезных жиров:
Оливковое, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и рапсовое масло.
Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена льна и тыквенные семечки.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, тунец и треска.
Насыщенные жиры, «плохие жиры», содержатся в молочных продуктах и мясе. Эти жиры должны быть сокращенной частью вашего рациона. Вы можете ограничить потребление насыщенных жиров, употребляя нежирные молочные продукты, нежирную курицу и свинину.
5. Откажитесь от жестких диет и сделайте более здоровый выбор
Многие экспресс-диеты, такие как диеты с гликемическим индексом, кетогенные диеты или палеолитические диеты, могут помочь вам похудеть. Однако очень мало исследований о долгосрочных преимуществах этих диет или их пользе в профилактике диабета.
Целью вашей диеты должно быть похудение, а затем поддержание более здорового веса. Поэтому решения о здоровом питании должны включать в себя стратегию, которую вы сможете сохранить как привычку на всю жизнь. Выбор здорового образа жизни, который отражает некоторые ваши собственные предпочтения и традиции в еде, со временем может принести вам пользу.
Разделение тарелки – это простая стратегия, которая поможет вам сделать оптимальный выбор продуктов и съесть порции подходящего размера. Эти три части вашей тарелки способствуют здоровому питанию:
Половина: фрукты и не крахмалистые овощи.
Четверть: цельно зерновые
