Ужин: салат из лосося и нута.
Калории – 351
Белок – 25 г
Углеводы – 34 г
Жир – 14 г
Время подготовки + время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 большой красный перец, разрезанный на четвертинки и очищенный от семян
½ лимона, цедра и сок
щепотка копченой паприки
1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса
3 ⅓ чашки (100 г) молодого шпината
2 филе лосося
400 г банки нута
Инструкция
1. Нагрейте гриль и обжаривайте четвертинки перца в течение 5 минут. Оставьте гриль включенным. Переложите перцы в миску и дайте немного остыть. Очистите от кожицы и нарежьте мякоть полосками.
2. Взбейте цедру лимона, сок, копченую паприку, оливковое масло и приправы. Перемешайте половину заправки с листьями шпината и разложите по 2 мискам.
3. Приправьте лосося и готовьте на гриле в течение 5 минут. Тем временем нагрейте нут в консервной жидкости в течение 3–4 минут, хорошо процедите, затем смешайте с оставшейся заправкой и полосками перца. Выложите на шпинат и выложите сверху лосось и подавайте.
День 6: Суббота
Завтрак: скрэмбл с базиликом и шпинатом.
Обед: пряный суп из моркови и чечевицы.
Калории – 238
Белок – 11 г
Углеводы – 34 г
Жир – 7г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 чайная ложка семян тмина
щепотка хлопьев чили
1 столовая ложка оливкового масла
2 стакана (300 г) моркови, вымытой и натертой на крупной терке
⅓ стакана (70 г) стручковой красной чечевицы
2 ¼ стакана (500 мл) горячего овощного бульона
¼ стакана (60 мл) молока
Греческий йогурт для подачи
Инструкция
1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Ложкой вычерпайте примерно половину семян и отложите в сторону. Добавьте в кастрюлю масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варите на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
2. Взбейте суп блендером или кухонным комбайном до однородной массы. Приправьте по вкусу и добавьте ложку греческого йогурта и посыпьте оставленными поджаренными специями.
Ужин: куриный гирос.
Калории – 296
Белок – 26 г
Углеводы – 29 г
Жир – 8г
Время подготовки + время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 куриная грудка, нарезанная кусочками
2 чайные ложки оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
½ чайной ложки орегано
2 столовые ложки греческого йогурта
кусочек огурца длиной 8-10 см (около половины),
2 столовые ложки мяты, нарезанной
2 лаваша из цельно зерновой муки
⅓ стакана (50 г) помидоров черри
1 жареный красный перец из банки, нарезанный ломтиками
Инструкция
1. Нагрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне. Покройте куски курицы орегано, затем добавьте в сковороду чеснок и немного перца. Варить около 5 минут до готовности.
2. Тем временем натрите огурец и отожмите лишнюю воду. Добавьте йогурт, тертый огурец и мяту, чтобы приготовить цацики.
3. Срежьте верхушки питты с самой длинной стороны. Выложите слоями курицу, помидоры и красный перец. Если едите сразу, добавьте цацики. Если вы забираете цацики, храните их в отдельном контейнере и добавляйте перед едой, чтобы питта не размокла.
День 7: воскресенье
Завтрак: Блюзовая каша на завтрак.
Обед: марокканский суп из нута.
Калории – 408
Белок – 15 г
Углеводы – 63 г
Жир – 11г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 столовая ложка оливкового масла
