25 г несоленых орехов – 152 калории (в расчете на смесь орехов) – 1,8 г насыщенных жиров
Орехи – это идеальная натуральная закуска на ходу. Это быстрый и простой вариант перекуса, который легко транспортировать. Орехи с высоким содержанием белка надолго сохранят чувство сытости, а также снабдят организм клетчаткой, витамином Е (важным антиоксидантом), ненасыщенными жирами и целым рядом других витаминов и минералов, важных для здоровья. Миндаль особенно питателен, но убедитесь, что вы выбираете не обжаренные сорта, поскольку в процессе обжарки часто используются насыщенные жиры, такие как пальмовое масло. Также важно придерживаться небольшой горсти, если вы следите за своим весом, поскольку орехи очень калорийны.
1 помидор с 25 г нежирного сыра фета и 1 ч. л. оливковое масло – 107 калорий – 2,9 г насыщенных жиров
Быстрый и вкусный салат, невероятно простой и полезный. Помидоры содержат ликопин, важный антиоксидант, который устраняет повреждение клеток в организме, а также высокий уровень витаминов А, С и калия. В сочетании с сыром фета с низким содержанием жира для получения дополнительного белка и оливковым маслом для получения полезных жиров эта комбинация представляет собой идеальный питательный, но полезный перекус в полдник и сочетает в себе три важных компонента средиземноморской диеты.
1 стакан свежих фруктов с ½ стакана обезжиренного йогуртового соуса – 147 калорий – 1,2 г насыщенных жиров
Нарежьте разнообразные свежие фрукты небольшими кусочками и разложите их вокруг миски с обезжиренным натуральным йогуртом, чтобы устроить вечеринку, подходящую для диетического питания. Это не только красиво выглядит и имеет прекрасный вкус, но и содержит витамины, клетчатку и кальций, а также является вариантом обезжиренного перекуса для вечеринок, за который все будут вам благодарны. Если вы предпочитаете послаще, добавьте в йогурт немного меда. Эта закуска также станет отличным перекусом на работе или в школе: просто нарежьте фрукты, положите в пластиковый контейнер и упакуйте небольшую баночку с йогуртом для макания.
Маленькая банка тунца с 4 крекерами из цельно зерновой муки – 205 калорий (в пересчете на тунца в воде) – 1,2 г насыщенных жиров.
Жирная рыба, такая как тунец, является важным источником белка в диете средиземноморья. Сочетая, консервированный тунец с пониженным содержанием соли и цельно зерновые крекеры, вы также увеличиваете потребление цельно зерновых продуктов, еще одной важной части рациона. Тунец содержит жирные кислоты Омега-3, которые играют роль в снижении уровня холестерина в крови, а также белок, который утоляет чувство голода. Тунец, упакованный в оливковое масло, – идеальный выбор для тех, кто соблюдает средиземноморскую диету, но если вы следите за своим весом, то тунец, упакованный в воду, содержит меньше калорий.
Список покупок средиземноморской диеты
Итак, вы решили начать придерживаться средиземноморской диеты, хороший выбор! Одна из вещей, о которой вам нужно позаботиться, – это список покупок. Какие продукты вам нужно включить в свой шкаф, чтобы заменить не очень полезные продукты в вашем нынешнем рационе? Ниже мы собрали наиболее распространенные продукты, составляющие список продуктов средиземноморской диеты. Это то, что вам нужно купить, если вы хотите принять средиземноморскую диету; они основаны на пищевой пирамиде средиземноморской диеты и составляют основу здорового питания.
