Двухнедельный марафон. Проверенная многими программа похудения от мамы троих детей - страница 7

Их желательно делать на скамье или на твердой поверхности, где можно удерживаться руками. Но мы выйдем из положения легко и просто – у тебя дома наверняка есть порожек в дверном проеме. Поэтому это упражнение мы будем выполнять «в дверях». Упрись ладонями в дверной порожек, положи их друг возле дружки, упираясь руками в пол.

Стань на одно колено, руки прямые, одна нога упирается в пол коленом, вторую выпрямляем назад и приподнимаем, тянем носок вверх, затем опускаем вниз и снова повторяем. Если махов ногами 50 – значит, мы делим их на две ноги – сначала 25 махов для одной ноги, затем меняем ногу и 25 – для второй.

Это упражнение заключается в том, чтобы «рисовать» ногами буквы, лежа на полу. Займи исходную позицию – ровно ляг на пол, руки вдоль тела. Обе ноги плотно прижаты друг к другу и поднимаются одновременно. Ногами, как карандашом, размашисто рисуем буквы в воздухе – А, Б, В и т. д. Это отличное комбинированное упражнение для мышц пресса и ног.

Упражнение по типу «лодки» на полу, где нужно поднимать переднюю часть тела и заднюю, лежа и упираясь животом. Однако в этом есть особенности, я, можно сказать, разработала его сама, именно в этом положении оно эффективно прокачивает мышцы ягодиц, укрепляет и спину, и пресс. Но основной упор и нагрузка в этом упражнении приходятся все же именно на «филейную» часть за счет стоп, которые упираются друг в друга. Поэтому такое занятие эффективно не менее, чем классические приседания.

Схематичное изображение упражнений

Выполняется оно следующим образом: ты ложишься верхней частью на кровать (или диван, кресло, главное, чтоб не было слишком мягко), примерно до зоны лобка, т. е. твой живот полностью находится на кровати, а уже бедра и ноги – на полу. Нужно иметь, за что держаться руками – за спинку кровати, за край дивана и пр., чтобы легче было его выполнять. Исходная позиция такая: ложимся животом на кровать и держимся руками, ноги висят над полом на прямой линии с остальным телом.

Далее мы поступаем так: прямо на весу делаем «лягушачьи ноги», сгибаем их в коленях, упираясь одной стопой в другую. Упираться нужно с усилием, сжимай стопы, дави одной на другую и приподнимай при этом ноги вверх, т. е. как бы повторяя классическую лодку. Затем опускаешь ноги, расслабляешь мышцы и снова повторяешь. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе, не слишком быстро, чтоб мышца успела напрячься и хорошенько поработать, но и не слишком медленно, чтоб не переутомиться и не вызвать неприятных ощущений в теле.

Думаю, не стоит объяснять, что заниматься лучше тогда, когда никто не мешает, чтобы никто и ничто тебя не отвлекало. Музыка – отличный мотиватор и источник позитива. Отбери свои самые любимые треки, которые вдохновляют тебя, нравятся по звучанию, достаточно энергичны и ритмичны.

Сделай из них плейлист, на первые треки возьми те, что более спокойны, под них ты будешь разминаться. Далее – более «интенсивная» музыка, под которую можно будет энергично выполнять упражнения. Пользуйся своим плейлистом, занимаясь по программе, скорректируй его, если будет необходимо. Треки должны нести позитивный настрой, хорошие эмоции, бодрить тебя.

А также тех блюд и продуктов, которые ты покупаешь\употребляешь чаще всего. Этот список нужно разместить на видном месте, например, на холодильнике. Не нужно ничего заучивать или запоминать насильно, в скором времени данные сами отложатся в памяти.