Ниже приведены упражнения на все группы мышц, которые целесообразно включать в функциональную гимнастику. Начинать функциональную гимнастику следует с головы, постепенно переходя к плечевому поясу, предплечьям, кистям, туловищу, тазовому поясу и ногам. В такой последовательности и приведены упражнения. Из этих упражнений вы можете выбирать по 2–3 упражнения на каждую группу мышц и включать их в функциональную гимнастику. Проводить функциональную гимнастику целесообразно во время утренней зарядки и перед началом занятий. Все упражнения выполняются без напряжения по 3–4 раза, не допуская усталости и закрепощения мышц.
1. Исходное положение (и. п.) Ноги врозь, руки на пояс. Наклоны головой вперед и назад, к правому и левому плечу.
2. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Поворачивать голову поочередно направо и налево.
3. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой поочередно вправо и влево.
4. И. п. Ноги врозь, пальцы рук соединить за головой. Наклонить голову вперед пониже, нажимая на нее руками, и поднять в и. п.
5. И. п. Ноги врозь, ладони на лоб, соединив пальцы в замок. Наклонить голову назад пониже, нажимая руками на лоб, и возвратить в и. п.
Упражнения для плечевого пояса
1. И. п. Ноги врозь, руки в стороны. Отвести руки назад и вернуть в и. п.
2. И. п. Ноги врозь, руки вверх. Отвести руки назад и вернуть в и. п.
3. И. п. Ноги врозь, руки вверх. Круги руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости.
4. И. п. Ноги врозь, руки вверх. Круги руками вперед и назад (поочередно) в боковой плоскости.
7. И. п. Ноги врозь, руки к плечам. Вращательные движения руками вперед и назад (поочередно) в плечевых суставах.
8. И. п. Ноги врозь, руки в стороны. Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток.
Упражнения для предплечий и кистей
1. И. п. Ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
2. И. п. Ноги врозь, пальцы в замок. Поворачивая ладони вперед, поднять руки вперед, вытягивая их возможно больше.
3. И. п. Ноги врозь, руки в стороны, ладони вниз. Повернуть ладони кверху и возвратить в и. п.
4. И. п. Ноги врозь, руки в стороны. Опустить кисти книзу, затем поднять кверху.
5. И. п. Ноги врозь, руки в стороны. Отвести кисти вперед, затем назад.
6. И. п. Ноги врозь, руки в стороны. Вращательные движения кистями.
7. И. п. Ноги врозь, руки вперед, пальцы соединить в замок. Вращательные движения кистями.
8. И. п. Ноги врозь, развести пальцы рук пошире и упереться кончиками пальцев одной руки о другую. Нажимать одной кистью на другую, оказывая сопротивление пальцами.
1. И. п. Ноги врозь, руки вниз. Наклониться влево, опуская левое плечо возможно ниже и поднимая правое плечо повыше. Возвратиться в и. п. То же вправо.
2. И. п. Ноги врозь, руки вниз. Не меняя положения таза и не наклоняясь, подать левое плечо вперед, а правое назад. Возвратиться в и. п. То же в другую сторону.
3. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения плечевым поясом вправо и влево (поочередно), не изменяя и. п. в поясничном отделе позвоночника.
4. Ноги врозь, руки вниз. Наклон вперед, коснуться пальцами (всей ладонью) пола и возвратиться в и. п.
5. И. п. Ноги врозь, руки вверх в замок. Наклон вправо, выпрямиться. То же влево.
6. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловищем в поясничной части вправо и влево.
