Белок – как часто употреблять?
Есть доказательства того, что употребление белка четыре-шесть раз в день оптимально для наращивания мышц.
Во-первых, давайте посмотрим на одно исследование. В нём 24 здоровых, молодых мужчины выполняли тренировку, а затем употребляли белок (находясь в профиците калорий) по разным схемам:
▫ 4 порции по 20 гр. белка, с 3 часами перерыва между приемами.
▫ 2 порции по 40 гр. белка, с 6 часами перерыва между приёмами.
▫ 8 порций по 10 гр. белка, с интервалом 1,5 часа между приёмами.
И каков же результат? Синтез мышечного белка в группе 1 был выше, чем в группе 2 и 3. Также стоит упомянуть ещё одно исследование. Было обнаружено, что синтез белка был на 23% выше у людей, которые употребляли три больших приема пищи, содержащих 23 гр. белка, плюс 3 меньших приема пищи, содержащих 15 гр. незаменимых аминокислот, по сравнению с людьми, которые употребляли только три больших приема пищи. Подобные эффекты наблюдались у спортсменов, которые находились на дефиците калорий. Что это значит для нас? Если вы внимательно читали, то что я писал выше про лейцин, то вы понимаете, что можно подобрать продукты с оптимальным содержанием белка (и лейцина в его составе) для максимизации синтеза белка. Но есть верхние границы, когда дополнительных выгод мы не получим. Оптимальным будет ~1,8 гр. лейцина за раз. По этой причине первая группа (4 порции белка в день) получила преимущества над группой, которая ела реже (2 раза) и над группой, которая ела чаще (8 раз в день). Синтез белка увеличивается на 3—4 часа. Чтобы его поддерживать, вполне логично, что мы должны употреблять белок каждые 3—4 часа. Если вам нужно получить максимум, то теперь вы знаете, что 4 приема белка в день с содержанием лейцина ~1.8 гр. в каждом приеме будет оптимально для мышечного роста.
Как противовоспалительные добавки влияют на гипертрофию.
Давайте рассмотрим НПВП (Нестероидные противовоспалительные препараты, например, ибупрофен, анальгин, кетопрофен и другие) и рыбий жир, чтобы увидеть, как они влияют на передачу сигналов MPS. НПВП иногда используются людьми для устранения мышечной болезненности (DOMS), вызванной повреждением мышц от физических нагрузок. Существует некоторая обеспокоенность, что, «леча» эту болезненность, мы можем ослабить адаптивную реакцию на физическую нагрузку. Активность сателлитных клеток может быть снижена при использовании неселективных ингибиторов ЦОГ, таких как аспирин и ибупрофен. Надо отметить, что при их приеме есть индивидуальная изменчивость, то есть для одних людей они могут способствовать полному притуплению роста, для других частичному, а кому-то наоборот могут помочь в восстановление. При разборе различных исследований мы можем прийти к выводу, что кратко срочное использование НПВП в небольших дозировках, вероятно, не будет проблемой, в то время как долгосрочное использование НПВП и/или высокие дозировки (например, сверх 400 мг. ибупрофена разово) могут быть вредными для адаптаций. Что касается рыбьего жира, не было выявлено никаких изменений в MPS при его использовании и в дозировке 5 гр. на протяжении 8ми недель. Я также хочу обратить ваше внимание на то, что на рынке идет рост различных добавок, которые служат для снижения воспалений в организме, по ним нет строгих исследований, но аналогично НПВП они могут снизить прибавки в росте мышц для некоторых людей при длительном приеме и/ или высоких дозировках. «Все одинаково реагируют на тренировки» Многие из нас читали что-то в следующем духе: «Эта программа тренировок увеличит ваш рабочий вес в приседаниях на 40 кг. за два месяца». Когда вы увидите это в следующий раз, то вам нужно читать это как: «Эта программа может увеличить ваш вес в приседаниях на 40 кг. за период от двух до четырёх месяцев, с учетом хорошей генетики, возраста, уровня под готовки, влияния окружающей среды, восстановления, сна и питания, с отсутствием мешающих факторов – болезней, травм и стресса в жизни в целом».
