Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ - страница 9

Синтез и распад мышечного белка.

Как мы уже кратко обсудили, синтез мышечного белка (MPS) и распад мышечного белка (MPB) являются основными механизмами, которые регулируют рост и потерю мышечной ткани. MPS наращивает мышечную массу, в то время как MPB наоборот. Предполагается, что ежедневный чистый баланс MPS и MPB определяет наш массовый прирост. Это называется ремоделированием мышечной ткани, и оно реагирует на такие стимулы как физические упражнения, диета и сон.

Насколько растут наши мышцы в ответ на физические нагрузки?

Это зависит от множества факторов – насколько наша генетика «соответствует» типу ваших тренировок или как наша внешняя среда влияет на наши гены. Экспрессия генов – это в основном избирательная активация генов в ответ на проблемы, с которыми сталкивается организм, например, физические упражнения. Если вы ведете сидячий образ жизни, богатый высококалорийным фаст-фудом с небольшим количеством белка, ваше тело не будет активировать «гены прироста». За последние пару лет, свежие исследования сообщили, что MPS и MPB не связаны на прямую с гипертрофией, как мы думали ранее. Раньше люди считали, что чем сильнее MPS увеличится после тренировок, тем больше будет рост мышц. Однако MPS и MPB также изменяются в ответ на травмы, воспаления и повреждения мышц. Гипотеза в настоящее время меняется, исследователи предупреждают, что, пытаясь предсказать гипертрофию, важно смотреть на MPS не изолированно. Есть множество вещей, которые влияют на общий результат, такие как – MPB, насколько человек тренирован, генетика, окружающая среда и т. д. Из-за всех этих взаимосвязанных факторов очень трудно предсказать, как человек отреагирует на тренировки. Однако новые исследования стали включать в анализ сразу несколько из этих факторов, что помогает соотнести MPS с гипертрофией.

Как я уже упоминал, физические упражнения обладают анаболическим и катаболическим потенциалом, потому что MPS и MPB повышаются после физических нагрузок. Мы увеличиваем анаболическую реакцию на физическую нагрузку путем потребления пищи в период после тренировки (который может составлять от 1 до 24 часов, в зависимости от того, какое исследование мы рассматриваем). Если организм не получает питания после тренировки, его внутренняя среда может стать более катаболической. Мы можем предотвратить это употребляя белок, который содержит аминокислоты. Незаменимые аминокислоты являются анаболическими, потому что они временно увеличивают MPS. Все это не означает, что вы должны есть сразу после тренировки или вы потеряете в результатах. Это означает, что существует потенциал от пищи для оптимизации анаболических и антикатаболических реакций в течение нескольких часов после тренировки.

Как употребление белка влияет на мышечную массу?

Чтобы понять это, рассмотрим одну из незаменимых аминокислот – лейцин. Лейцин занимает особое место в сердцах бодибилдеров, потому что он непосредственно стимулирует синтез белка. Итак:

▫ Вы едите белок, который состоит из аминокислот, которые связаны друг с другом. ▫ Ваше тело разрушает эти связи, чтобы получить свободные аминокислоты, необходимые для создания собственных белков.

▫ Присутствие лейцина говорит организму, что аминокислоты доступны для использования и начала создания собственных белков.

▫ Ваше тело может использовать эти белки для создания и восстановления тканей, включая и мышечную ткань. Количество аминокислот, употребляемых с пищей, влияет на мышечный рост. Исследования показывают, что содержание лейцина в еде напрямую влияет на количество белкового синтеза, которое в результате происходит. Другими словами: пища с высоким содержанием лейцина обладает более высоким потенциалом наращивания мышц, чем пища с низким содержанием лейцина. Именно поэтому важно учитывать качество употребляемого белка. Это одна из причин по которой животные продукты так популярны у культуристов. Это не значит, что вы не сможете наращивать мышечную массу, если вы веган. Можете, если знаете, что делаете и умеете подбирать продукты по аминокислотам. Для максимизации белкового синтеза мы должны получать минимум 1,8 гр. лейцина с каждым приемом пищи. Например, 1,8 гр. лейцина нам дают 20 гр. белка из яиц или 30 гр. белка из говядины. Рассмотрим бурый рис который не богат лейцином (7 гр. белка из которых только 0,3 гр. лейцина на 100 гр. продукта), то есть, чтобы получить те же 1,8 гр. лейцина, нам нужно 42 гр. белка, а это 600 гр. риса за раз. Советую вам поискать таблицы содержания лейцина в продуктах питания (особенно если вы веган) и построить ваши приемы пищи с опорой на него, если вашей задачей является максимизация мышечного роста. Если вы не хотите заморачиваться, то просто употребляйте ~30 гр. животного белка в каждом приеме пищи.