Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ - страница 7

СМИ часто искажают научные статьи, поэтому в интернете много ошибочных советов. Наша цель сегодня – выяснить, можем ли мы использовать исследования для прогнозирования мышечного роста. Для этого мы обсудим, как организм адаптируется к физическим упражнениям. Затем мы рассмотрим синтез мышечного белка (MPS) и распад мышечного белка (MPB). Эти механизмы имеют много интересных функций в организме, и мы узнаем, как они связаны с результатами. Мы также обсудим различные заявления о 24-48-часовом интервале употребления пищи после тренировки, рекомендации по частоте употребления пищи, влияние НПВП (обезболивающих) на гипертрофию и силу и то, как люди реагируют на физические нагрузки.

Компьютерам нужны вентиляторы для охлаждения их внутренних компонентов. Если вентиляторы выйдут из строя, некоторые части системы будут перегреваться и в конечном итоге отключатся. Чтобы этого не произошло, материнская плата контролирует скорость вращения вентиляторов и регулирует их в соответствии с изменениями температуры, сообщаемыми датчиками. Это похоже на то, как наше тело пытается поддерживать внутреннюю среду в стабильности, чтобы выжить. У животных, в том числе и людей, этот процесс очень сложен. Например, организм постоянно регулирует такие вещи как температуру и кровяное давление, чтобы обеспечить наше выживание. Это регулирование сложно, потому что тело постоянно подвергается воздействию внешних факторов, таких как погода и температура окружающей среды. Физические упражнения также являются частью внешней среды.

В силовых видах спорта мы используем сокращения мышц против силы тяжести, чтобы создать то, что организм воспринимает как «стрессор». Чтобы преодолеть это внешнее напряжение, организм корректирует свою внутреннюю среду. Например, организм может увеличить приток крови к мышцам и повысить частоту сердечных сокращений. Это называется гомео стазом, и обычно он максимально активируется для устранения краткосрочных проблем. Но организм также может адаптироваться путем внесения долгосрочных изменений для того, чтобы в будущем легче преодолевать нагрузки, это называется гормезисом. Примером гормезиса является то, что ваше тело повышает свою способность выполнять тяжелую работу, набирая мышечную массу. С биологической точки зрения наши мышцы являются адаптивным механизмом. Если у вас много мышечной массы, то, скорее всего, вы хорошо приспособлены для выполнения краткосрочных силовых нагрузок, но, вполне вероятно, что плохо приспособлены для других (например, марафонов). Быть хорошим в одной конкретной деятельности обычно означает, что мы хуже в другой из—за принципа специфичности. Принцип гласит, что вы должны тренироваться в соответствии со спортивной целью, которую вы пытаетесь достичь. Например, если ваша цель – получить максимальную силу в приседе на одно повторение, большая часть ваших тренировок должна вращаться вокруг приседаний и связанной с приседаниями и работой (подвижность/изоляция). Однако, некоторые исследователи задаются вопросом, насколько важна специфичность тренировок, утверждая, что генетика лучше предсказывает спортивный потенциал.

Поддерживать большую мышечную массу очень сложно. Ваше тело постоянно пытается адаптироваться, добавляя или удаляя мышечную массу в ответ на окружающую среду. Важные факторы в этом процессе – доступность энергии, восстановление и внешние стрессоры. Доступность энергии – это в основном ваше питание, то, как и когда вы едите. Восстановление тоже включает в себя питание, но также включает в себя сон и отдых от стресса (как физического, так и психического). Мышечная масса очень требовательна к энергии. Если бы перед нами стояла цель просто выжить, как у наших предков, то у нас было бы больше жира, а не мышц, потому что мышцы снижают потенциал выживания из – за своих высоких энергетических потребностей. Когда организм распознает сценарий голода, он атрофируется. С биологической точки зрения люди с большей мышечной массой показывают нам, что у них есть доступ к изобилию ресурсов (например, продуктов питания). Это одна из причин почему на генетическом уровне такие люди нам кажутся более привлекательными, но мы сейчас не об этом. Мышечная масса также многое говорит нам о нашей внутренней среде. Во-первых, человек с крепким мышечным телосложением должен уметь часто тренироваться на тяжелом уровне, который бросает ему психологический и физический вызов. Если вы можете сделать это, то у вас есть такие черты личности как сила воли, способность планировать и придерживаться про грамм и режима. Во-вторых, ваши внутренние механизмы должны оптимально функционировать, чтобы вы могли получить результат. Все от гормональных и молекулярных реакций до генетики является частью этого уравнения. С другой стороны, недостаток мышечной массы может быть признаком болезней, нарушения обмена веществ и т. д. В других случаях это может быть просто результатом сидячего образа жизни, недостатка пищи, слабоволия и плохих привычек питания. Ни один из этих пунктов не указывает на хорошее состояние здоровья.