Как сбросить вес навсегда без диет. Наука и психология - страница 5

Но термический эффект пищи – это не только про белок. Цельные, необработанные продукты требуют больше энергии для переваривания, чем обработанные. Яблоко требует больше энергии для переваривания, чем яблочный сок. Овсянка – больше, чем овсяные хлопья быстрого приготовления. Курица – больше, чем куриные наггетсы.

Интересно, что регулярное питание небольшими порциями может слегка увеличить термический эффект пищи по сравнению с редкими большими приемами пищи. Но разница невелика – всего 5-10 калорий в день. Гораздо важнее общее качество питания, чем частота приемов пищи.

Термический эффект активности: движение как катализатор метаболизма

Физическая активность влияет на метаболизм двумя способами. Первый очевидный – это прямое сжигание калорий во время упражнений. Второй, менее очевидный, но не менее важный – это увеличение расхода энергии после тренировки.

Этот эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. После интенсивной физической нагрузки ваш организм продолжает потреблять больше кислорода и сжигать больше калорий в течение нескольких часов, а иногда и дней. Это происходит потому, что телу нужно восстановить энергетические запасы, отремонтировать поврежденные мышечные волокна и вернуться к нормальному состоянию.

Интенсивность тренировок имеет большее значение для этого эффекта, чем их продолжительность. Короткая, но интенсивная тренировка может дать больший метаболический эффект, чем длительная, но легкая. Силовые тренировки особенно эффективны в этом плане, поскольку они создают больше микроповреждений в мышцах, которые требуют энергии для восстановления.

Но не стоит забывать и о повседневной активности. Термогенез нетренировочной активности – это энергия, которую вы тратите на все движения, кроме спорта: ходьба, поддержание осанки, мелкие движения руками. У некоторых людей этот компонент может составлять до 800 калорий в день, у других – всего 100-200. Разница огромная, и она во многом объясняет, почему некоторые люди могут есть больше, не набирая вес.

Интересно, что люди, которые много двигаются в повседневной жизни, часто делают это неосознанно. Они могут постукивать ногой, жестикулировать руками, ходить во время разговора по телефону. Эти небольшие движения в сумме дают значительный расход энергии.

Адаптивный термогенез: защитный механизм организма

Теперь мы подходим к самой сложной части – адаптивному термогенезу. Это способность вашего организма адаптироваться к изменениям в питании и активности, изменяя скорость метаболизма. Простыми словами, когда вы едите меньше, ваш организм начинает тратить меньше энергии, чтобы сохранить жизнь.

Этот механизм развился в ходе эволюции как защита от голода. Наши предки регулярно сталкивались с периодами нехватки пищи, и те, кто мог эффективно замедлять метаболизм, имели больше шансов выжить. Сегодня этот же механизм может затруднять похудение.

Когда вы начинаете есть меньше, ваш организм реагирует несколькими способами. Во-первых, он снижает базовый метаболизм. Это происходит частично из-за потери веса (меньшему телу требуется меньше энергии), но также из-за активного замедления метаболических процессов. Во-вторых, он может снизить термический эффект пищи. В-третьих, он может уменьшить спонтанную физическую активность – вы можете неосознанно начать двигаться меньше.

Исследования показывают, что при значительном ограничении калорий метаболизм может снизиться на 10-40% больше, чем ожидалось бы только из-за потери веса. Это называется метаболической адаптацией. Например, если человек потерял 10 килограммов, его метаболизм должен бы снизиться примерно на 100-150 калорий в день. Но на самом деле он может снизиться на 200-300 калорий.