Как стать супер. Только для девчонок - страница 10

То же исходное положение. Разведи руки в стороны ладонями вниз. Прогнись в позвоночнике, опираясь на голову и плечи. Затем расслабься. Повтори упражнение 10–12 раз.

Лежа на спине, подними прямые ноги невысоко от пола. Скрещивай и разводи их так, чтобы попеременно то одна, то другая нога была сверху. Это упражнение называется «ножницы».

Лежа на спине, ритмично выпячивай и втягивай живот, руками надавливая на него. Повтори 8–12 раз.

Согни ноги и разведи в стороны. Поднимай и опускай таз 20–30 раз.

Встань на четвереньки. Вытяни правую руку и левую ногу параллельно полу. Потянись, удерживая равновесие. Затем вернись в исходное положение и вытяни левую руку и правую ногу. Сделай упражнение 7–8 раз.

Встань на колени, руки сложи в замок на затылке. Не сгибая спины, постепенно опускайся назад так низко, как только сможешь. Не садись на пятки. Ты должна чувствовать напряжение в мышцах бедер.

Попрыгай на двух и попеременно на каждой ноге в течение 25–30 секунд.

Закончи упражнения ходьбой на месте. Глубоко и ритмично дыши.

Если хочешь сбросить лишний вес, можно заняться гимнастикой в бассейне. Делать упражнения в воде гораздо легче, ты меньше устаешь, а между тем твои мышцы усиленно работают, преодолевая сопротивление воды.

Гимнастика в воде очень полезна для восстановления после травм. Те, у кого была сломана рука или нога, быстрее их разрабатывают. А главное, после такой гимнастики не только улучшается самочувствие, но и повышается настроение.

Встань боком к краю бассейна. Опираясь рукой о бортик, делай махи ногой вперед-назад.

Стоя боком к бортику бассейна и держась рукой за край, сделай упражнение «велосипед» сначала пятнадцать раз в одну, а затем и в другую сторону.

Проплыви метров 100 по-собачьи. Длина школьного бассейна обычно 25 метров, в специализированных бассейнах – 50. Так что тебе нужно один или два раза проплыть по дорожке туда и обратно. Темп движений должен быть то быстрым, то медленным.

Немного устала? Тогда сделай дыхательное упражнение. Оно поможет тебе расслабиться и восстановить силы. Глубоко вдохни ртом, опусти лицо в воду и медленно выдохни через нос.

Для укрепления мышц живота и бедер есть одно хорошее упражнение. Тебе нужно проплыть метров 100 без помощи рук. Как это сделать? Тебе понадобится доска из пенопласта или мяч. Они обычно есть в каждом бассейне. Попроси их у тренера. Итак, возьми в руки доску или мяч и плыви, ударяя ногами о воду.

У одного из краев бассейна на каждой дорожке есть специальные поручни. Стоя спиной к бортику, поболтай ногами вверх-вниз. Сделай 50 таких махов.

Стоя спиной к бортику и держась за поручни, подтяни колени к груди, затем вновь выпрями ноги. Сделай столько раз, сколько сможешь. Это упражнение поможет тебе укрепить пресс.

А следующие упражнения нужно выполнять в том месте бассейна, где неглубоко и ты можешь стоять. Приседай, делая руками круговые движения сначала вперед, а потом назад.

Три раза подпрыгни, а на четвертый раз во время прыжка повернись вокруг своей оси.

Ноги на ширине плеч. Делай попеременно наклоны то в одну, то в другую сторону. Если ты наклоняешься вправо, левую руку подними над головой, а правая рука должна скользить по правой ноге вниз. И наоборот, когда наклоняешься влево, подними над головой правую руку, а левая должна скользить по левой ноге.

Разведи руки в стороны. Подними правую ногу, не сгибая ее в колене, так высоко, как только сможешь, а затем опусти ее. Поднимай и опускай ноги попеременно. Это упражнение ты наверняка делаешь на уроках физкультуры, но в бассейне выполнять его гораздо легче, а нагрузка на мышцы ничуть не меньше, чем в спортивном зале.