5. По возможности переходите с белой муки на цельнозерновую.
6. Совершите 15-минутную прогулку после обеда или ужина (или после обоих).
7. Для начала составьте план питания и списки покупок на несколько недель.
8. Посмотрите меню в ресторанах, в которых вы чаще всего обедаете, и решите, что вы будете заказывать. (9)
Диета DASH ориентирована на растительное питание, богата фруктами и овощами, орехами и семенами, цельными зернами и полезными для сердца жирами, а также содержит немного обезжиренных и нежирных молочных продуктов и постного мяса, например, курицы и рыбы. Рекомендуются различные размеры порций различных групп продуктов в зависимости от потребности в калориях. Национальный институт здравоохранения упростил определение ваших индивидуальных потребностей в калориях и размеров порций.
Типичная диета на 2000 ккалорий в день включает следующие количества. Обратите внимание, что одна порция здесь обычно составляет 1 чашку овощей, 28 граммов зерновых или 28 граммов белка. Независимо от вашей потребности в калориях в день, диета DASH рекомендует употреблять не более 2300 мг натрия в день. (10)
1. Оцените, в каком состоянии вы находитесь сейчас.
План питания DASH не требует особых продуктов и не содержит трудновыполнимых рецептов. Один из способов начать – воспользоваться бесплатным интерактивным онлайн-планировщиком веса тела (niddk.nih.gov/bwp), чтобы выяснить, сколько ккалорий вам необходимо в день для поддержания или достижения вашего веса.
2. Обсудите с врачом прием лекарств.
Если вы принимаете лекарства для контроля высокого кровяного давления или холестерина, вам не следует прекращать их прием. Следуйте плану питания DASH и обсудите с врачом прием лекарств как часть общего плана по поддержанию здоровья.
3. Сделайте DASH частью своей здоровой жизни.
План питания DASH вместе с другими изменениями в образе жизни может помочь вам контролировать артериальное давление и снизить уровень холестерина в крови. Важные рекомендации по образу жизни включают:
– достижение и поддержание здорового веса
– регулярное занятие физической активностью
– если вы употребляете алкоголь, делать это умеренно (не более одного стакана в день для женщин и не более двух стаканов в день для мужчин).
4. Диета DASH подходит для всех членов семьи.
Начните с планов питания в книге «Неделя с планом питания DASH», если вы хотите следовать меню, аналогичному тому, которое использовалось в испытаниях DASH, а затем составляйте собственное, используя свои любимые продукты. Фактически, вся ваша семья может питаться по плану питания DASH, потому что его можно адаптировать для удовлетворения различных потребностей в питании, предпочтений в еде и диетических требований.
5. Не волнуйтесь.
Помните, что в некоторые дни количество съеденных вами продуктов может превышать рекомендуемых порций из одной группы продуктов и меньше из другой. Или в конкретный день вы можете получить слишком много натрия. Просто постарайтесь, чтобы среднее значение за несколько дней было близко к плану питания DASH и рекомендованному для вас уровню натрия. (11)
6. Меняйтесь постепенно.
– Если сейчас вы едите одну или две порции овощей в день, добавьте одну порцию за обедом и еще одну за ужином.
– Если вы сейчас не едите фрукты или пьете сок только на завтрак, добавьте порцию фруктов во время еды или ешьте их в качестве перекуса.
