Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии) - страница 25

* Примерами полуфабрикатов являются замороженные обеды, расфасованные продукты и супы; Примерами приправ являются горчица, кетчуп, соевый соус, соус для барбекю и заправки для салатов. Большая часть натрия, которую американцы едят, поступает из обработанных и полуфабрикатов, таких как хлеб, мясное ассорти, пицца, птица, супы, бутерброды и гамбургеры, сыр, макароны и мясные блюда, а также соленые закуски. Поэтому особенно важен более здоровый выбор при совершении покупок и питании вне дома.

При изменении привычек образа жизни нормально время от времени сбиваться с пути. Следуйте этим советам, чтобы вернуться в нужное русло.

1. Спросите себя, почему вы сбились с пути.

Выясните, что послужило причиной вашего отклонения, и перезапустите план питания DASH.

– Это было на вечеринке?

– Вы испытывали стресс дома или на работе?

2. Не переживайте из-за прошедшего срыва.

Все оступаются – особенно когда учатся чему-то новому. Помните, что изменение образа жизни – это долгосрочный процесс.

3. Проверьте, не пытались ли вы сделать слишком много сразу.

Часто те, кто начинает новый образ жизни, пытаются изменить слишком многое сразу. Вместо этого меняйте по одной-две вещи за раз. Медленно, но верно – это лучший способ добиться успеха.

4. Разбейте процесс на маленькие шаги.

Это не только удержит вас от попыток сделать слишком много сразу, но и сделает изменения более легкими. Разбейте сложные цели на более простые, достижимые шаги.

5. Запишите это.

Узнайте, какова должна быть ваша дневная норма калорий, чтобы поддерживать или достичь своего веса, используя бесплатный интерактивный онлайн-планировщик веса тела (niddk.nih.gov/bwp). Затем воспользуйтесь рабочим листом «Что в вашей тарелке?», чтобы следить за тем, что вы едите и пьете. Если вы будете знать свою цель и следить за ней в течение нескольких дней, это поможет вам добиться успеха. Например, вы можете обнаружить, что едите сладкие или соленые закуски во время просмотра телевизора. В таком случае попробуйте держать под рукой более полезные закуски. Такой учет также поможет вам убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество продуктов из каждой группы.

6. Отмечайте свои успехи.

Побалуйте себя непищевым вознаграждением за достигнутые успехи. Вы можете:

– посмотреть новый фильм

– сходить на массаж

– купить себе цветы или забавный подарок. (14)

План питания DASH является лишь одной из ключевых частей здорового образа жизни и его сочетание с другими изменениями образа жизни, такими как физическая активность, может помочь вам контролировать кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП на протяжении всей жизни.

Чтобы помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление:

1. Будьте физически активны.

2. Поддерживайте здоровый вес.

3. Ограничьте употребление алкоголя.

4. Управляйте стрессом и справляйтесь с ним.

Другие изменения в образе жизни могут улучшить общее состояние здоровья, такие как:

1. Высыпайтесь

2. Если вы курите, то бросьте.

Чтобы внести изменения в образ жизни на всю жизнь, попробуйте вносить одно изменение за раз и добавляйте другое, когда вы почувствуете, что успешно приняли предыдущие изменения. Когда вы придерживаетесь нескольких привычек здорового образа жизни, вы с большей вероятностью достигнете и поддерживаете здоровый уровень артериального давления и холестерина.