Фрукты и овощи
Фрукты и овощи – это главные помощники в укреплении здоровья по диете DASH. Они полны антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов и могут быть очень вкусными, а также обладают дополнительным преимуществом – они очень сытные. Чем больше разных цветов вы выберете, тем больше пользы для здоровья вы получите. Вы можете выбрать свежие, замороженные или консервированные продукты (предпочтительно фрукты в сиропе с низким содержанием сахара или овощи с низким содержанием соли), если это лучше вписывается в ваш бюджет. Ягоды особенно прекрасны. Эти насыщенные красные и синие цвета связаны с очень мощным антиоксидантом антоцианом. Косточковые фрукты (персики, сливы, абрикосы, вишни, чернослив) очень богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет всасывание фруктозы (фруктового сахара) и питает хорошие бактерии в вашем кишечнике; эти фрукты также содержат антоцианин. Цитрусовые богаты каротиноидами, а также витамином С. Как уже упоминалось, грейпфрут может вступать в реакцию с некоторыми лекарствами в вашем организме, поэтому посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам ограничить грейпфрут в своем рационе (более подробную информацию вы найдете здесь). Несмотря на то, что мы не хотим переедать, как сладкий, так и обычный картофель богат калием и витамином С. Оранжево-желтые фрукты и овощи содержат много бета-каротина, а также другие мощные антиоксиданты. Зеленые листовые овощи также содержат много каротиноидов, хотя они и скрыты зеленым хлорофиллом. Помидоры, красный болгарский перец и арбуз – богаты ликопином.
Поскольку мы хотим выбирать продукты, которые естественно наполняют и насыщают, лучше ограничить сухофрукты, такие как изюм и сушеная клюква. В свежем виде они не содержат воды, поэтому их легко переесть и не насытиться так быстро, как если бы вы ели цельный свежий фрукт. Кроме того, лучше есть фрукты, чем пить их, поэтому чаще всего выбирайте сочный кусочек фрукта, а не фруктовый сок или фруктовый смузи – это самый полезный способ полакомиться фруктами. И самый вкусный.
Хотя мы знаем, что клетчатка из цельных продуктов связана со здоровым весом, мы увлеклись тенденцией, которая на самом деле уменьшает количество клетчатки из фруктов и овощей – это смузи. Даже если ваша соковыжималка или блендер оставляют клетчатку, обработка смузи измельчает ее и делает неэффективной. Поэтому давайте не увлекаться приготовлением смузи.
Ведь вам нужна целая, неповрежденная клетчатка.
Ведь это главная польза растительных продуктов.
Поэтому ешьте фрукты и овощи целыми, а не пейте их. Ведь при потреблении в целом виде они:
– являются более сытными
– помогают замедлить всасывание сахара,
что, в свою очередь, поможет вам избежать прилива сахара.
Было обнаружено, что в кишечном тракте вегетарианцев обитают бактерии, отличные от бактерий не вегетарианцев. В целом эта смесь помогает вегетарианцам оставаться стройными и не набирать лишний вес, а клетчатка является одним из ключевых элементов такого здоровья кишечника. Она также является ключевым фактором пользы для здоровья диеты DASH и средиземноморской диеты.
Молочные продукты
Молочные продукты важны для обеспечения всех преимуществ диеты DASH, связанных с кровяным давлением. В целом, мы предпочитаем выбирать обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты. Вам может показаться, что это противоречит принципу «сохраняйте жиры в рационе» диеты DASH. Однако мы хотим ограничить потребление насыщенных жиров, которые связаны не только с проблемами сердечно-сосудистого здоровья, но и с повышенным риском инсулинорезистентности (предшественника диабета 2 типа), возможным снижением плотности костей у женщин и некоторыми видами рака, включая рак простаты. (Следует отметить, что для мужчин употребление 2 и более чашек молока в день связано с повышенным риском развития рака простаты, поэтому снижение потребления может быть полезным). Кальций и магний также снижают усвоение насыщенных жиров.
