– Добавляйте орехи в овсянку, йогурт или салат.
– Перекусывайте жареным нутом.
– Замените мясо на фасоль и бобовые, которые являются постным источником белка и богаты клетчаткой.
– Бонус: фасоль также дешевле мяса.
Примеры порций орехов включают в себя:
– 1/3 стакана или 42 грамма орехов
– 2 столовые ложки орехового масла
– 2 столовые ложки или 14 граммов семян
– 1/2 стакана вареных бобовых
7. Выбирайте полезные жиры и масла
Поскольку план направлен на укрепление здоровья сердца, важно выбирать полезные масла. Растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое и сафлоровое, являются рекомендуемыми жирами и маслами в диете DASH. Получайте другие полезные жиры из орехов, семян и авокадо. Готовьте на оливковом масле и используйте сливочное и кокосовое масло умеренно, чтобы ограничить насыщенные жиры.
Не забывайте проверять этикетки на маргаринах и заправках для салатов и избегать тех, которые содержат трансжиры.
Примеры порций включают в себя:
– 1 чайная ложка растительного масла
– 2 столовые ложки заправки для салата
8. Ограничьте употребление сладостей и добавленного сахара
Добавленный сахар сведен к минимуму в диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газировки и столового сахара до пяти или менее раз в неделю. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы, мед и кленовый сироп.
Примеры порций сладостей и добавленного сахара включают в себя:
– 1 столовая ложка сахара
– 1 столовая ложка джема или варенья
– 1 стакан лимонада
В целом, диета DASH проста в соблюдении и является эффективным способом снижения артериального давления и риска сердечных заболеваний. Диета DASH не перечисляет конкретные продукты для употребления. Вместо этого это диетическая схема, ориентированная на порции групп продуктов. Соблюдение этой диетической схемы рекомендуется, если у вас высокое артериальное давление, но любой может следовать этой диете для оптимального здоровья сердца. Еще больше оптимизируйте здоровье сердца и снизьте артериальное давление, управляя стрессом, оставаясь физически активными, не куря, поддерживая здоровый вес и ограничивая потребление алкоголя.
Простые советы для питания вне дома, например, обеда в ресторане
1. Питание вне дома может стать проблемой для соблюдения диеты DASH, поскольку многие рестораны предлагают блюда с высоким содержанием соли, сахара, жира и калорий. Но во многих из этих заведений также есть более здоровые альтернативы. Посетители обнаружили, что просмотр меню ресторана онлайн заранее, планирование того, что вы буду есть, и наблюдение за размерами порций помогают вам поддерживать потребление соли на должном уровне.
2. Изучите меню ресторана, прежде чем отправиться туда. Проверьте информацию о питании в Интернете, а затем избегайте таких продуктов в меню: маринованные, копченые, с соевым соусом.
3. Уберите солонки. Этот простой первый шаг может стать второй натурой.
Старайтесь убрать солонку подальше от себя и не добавляйте соль в принесенные блюда. Кроме того, ограничьте добавление приправ, такие как горчица, кетчуп, соленья и соусы.
4. Когда вы принимаете пищу вне дома, мы рекомендуем просить, чтобы вам не добавляли соль в еду. Старайтесь избегать супов, приготовленных в ресторане, в которых может быть больше натрия, чем вам хотелось бы, на уровне, который нельзя отрегулировать. Помните, что в целом сэндвичи, пицца, заправки для салатов и вяленое мясо будут иметь более высокое содержание натрия. Для вашего салата просите масло и уксус, а не заправки из ресторана, в которых может быть больше натрия, чем вам нужно.
