Примеры продуктов из категории зерновых: хлеб из цельного зерна, булочки или макароны, английская булочка, лаваш, бублик, хлопья, крупа, овсянка, коричневый рис, несоленые крендельки, попкорн.
Лучшие варианты зерна:
1. Овес и овсянка
2. Фарро
3. Пшеничные ягоды
4. Амарант
5. Ячмень
6. Рожь и ржаные ягоды
7. Лебеда
8. Гречиха
9. Камут
10. Коричневый рис
11. Цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры
12. Цельнозерновые хлопья с добавлением < 5 граммов сахара
Зерновые, которые следует ограничить:
1. Белый хлеб, макароны и рис
2. Крупы, приготовленные из очищенного зерна, а также те, в которых содержится > 5 граммов добавленного сахара
3. Крекеры и хлеб из очищенного зерна
4. Батончики на основе злаков
5. Десерты на основе зерновых
При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 6–8 порций зерновых в день.
При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций зерновых в день.
Каков размер порции зерновых?
– 1 ломтик хлеба
– 1/2 чашки вареного риса, макарон или хлопьев
– 28 граммов сухой крупы (Примечание: поскольку некоторые крупы более плотные, чем другие, размер порции варьирует от 1/2 чашки до 1 1/4 чашки. Пожалуйста, проверьте размер порции на этикетке «Пищевая ценность (на порцию)».
4. Орехи, семена и бобовые
Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются богатыми источниками энергии, магния, калия, белка и клетчатки. Выбирая орехи и семечки, отдавайте предпочтение тем, которые не покрыты шоколадом или йогуртом. Если вы пытаетесь снизить свое кровяное давление еще больше, выбирайте несоленые орехи и семечки.
Некоторые примеры: миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, почечные бобы, чечевица, горох, бобы пинто, горох черноглазка, фасоль гарбанзо
При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 4–5 порций орехов, семечек или бобовых каждую неделю.
При плане 1600 калорий в день старайтесь съедать 3–4 порции орехов, семян или бобовых каждую неделю.
Что такое порция орехов, семян или бобовых?
– 1/3 чашки или 49 граммов орехов или семян
– 2 столовая ложка арахисового масла
– 1/2 чашки приготовленных бобовых (сухие бобы и горох)
5. Жиры и масла
Некоторые жиры и масла необходимы для усвоения определенных витаминов. План питания DASH является здоровым для сердца, поскольку содержит менее 30 % калорий из жиров. Жиры, включенные в план DASH, являются ненасыщенными жирами, которые полезны для здоровья. Некоторые примеры: Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкие салатные заправки, растительные масла: оливковое масло, масло канолы, сафлоровое масло, масло авокадо.
При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 2–3 порции жиров или масел каждый день.
На диете 1600 калорий в день старайтесь употреблять не более 2 порций жиров или масел в день.
Что такое порция жира или масла?
– 1 чайная ложка мягкого маргарина
– 1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жира
– 2 столовая ложка салатной заправки с низким содержанием жира
– 1 столовая ложка нежирной заправки для салата
– 1 чайная ложка растительного масла
Совет: Обезжиренная салатная заправка не учитывается в дневной норме потребления жиров.
6. Сладости и добавленные сахара
Сладости и сахар должны быть с низким содержанием жира и употребляться умеренно.
Если вы придерживаетесь плана 2000 калорий в день, старайтесь съедать не более 5 порций сладостей в неделю.
