(https://tdeecalculator.net/)
Там вам потребуется ввести разные данные, такие как рост, вес, возраст, род деятельности. Полученный показатель не будет достоверен на 100%, потому что все люди разные, но вам нужна приблизительная оценка, и она будет довольно точна. Вы думаете, что TDEE-калькулятор устарел? Не беспокойтесь. Вот как можно его проверить. Используйте приблизительный показатель TDEE и потребляйте рекомендованное количество калорий в день. Взвешивайтесь дважды в неделю, и если будут какие-то изменения, то калькулятор не работает. Если вы начали набирать вес, сократите свой TDEE на 100 калорий. Если после этого набор веса продолжится, урежьте еще 100 калорий. И наоборот. Теряете вес? Добавьте 100 калорий в день. Вам нужен совершенный TDEE, который позволит вам не набирать и не терять вес.
Высокобелковые веганские источники питания
Не вдаваясь в технические подробности, очень важно потреблять правильную еду. Сколько калорий вы съедаете – это первое и основное, но и второстепенное. Есть четыре фактора продуктов, которые вам необходимо учитывать: источники белка, источники углеводов, источники жиров и микроэлементов. Мы рассмотрим каждый из них. А сейчас я хочу отметить, что ваша диета должна работать на вас. Если вы ненавидите определенные продукты, не включайте их в свою диету. Найдите другую альтернативу, иначе ваша диета не продлится долго. И вот четыре ключевых момента, которых вы должны придерживаться, если решили соблюдать веганство:
Получайте большинство белков из пищи, богатой ценными аминокислотами.
Получайте большинство углеводов из цельного зерна, фруктов и овощей.
Получайте большинство жиров из источников ненасыщенных жиров.
Ешьте продукты, изобилующие витаминами и минералами.
Теперь без лишних слов перейдем к науке обо всем этом!
Белки – ключевые. Я без преувеличения не мог рассмотреть все научные причины, по которым вам требуется белок. Но скажу так: если вам не хватает белка, вы по сути разваливаетесь. Все становится плохо, причем очень быстро. Вот почему так важно решить эту проблему.
Если вы любитель тренировок, вам следует знать это: белок ответствен за строительство новых мускул, и именно он предотвращает исчезновение мышц, имеющихся у вас сейчас. Большая часть (90%) съедаемого вами белка превращается в аминокислоты, которые становятся частью аминокислотного резерва, который ваш организм использует для строительства или восстановления мышц или других тканей. Углеводы и жиры могут сохраняться для последующего использования, но аминокислоты не могут, поэтому белок вам необходим каждый день. Помните, выше я рассказывал о незаменимых аминокислотах? Я говорил, что вам надо получать их откуда-то извне, потому что ваш организм не может производить их.
Как найти качественные веганские источники белка
Заголовок говорит сам за себя, но вам необходимы качественные веганские источники белка. Есть несколько способов оценки качества таких источников, включая концепцию биодоступности – это сложное слово означает только то, сколько белка из потребленного вами поступило в действительности в ваш кровоток. Вы также можете оценить качество белка, основываясь на том, сколько в его составе незаменимых аминокислот (и сколько приходится на заменимые аминокислоты, которые ваш организм способен продуцировать или которые необязательно должны поступать из пищи).
