Добавки: Много свежей зелени (шпинат, петрушка, укроп), мелко нарезанные помидоры, сладкий перец, немного брокколи (готовой на пару). Готовить на минимальном количестве оливкового масла или на антипригарной сковороде.
Почему полезно: Яйца содержат холин, важный для метаболизма жиров в печени. Овощи – клетчатка, витамины и антиоксиданты, поддерживающие детоксикацию.
Вариант 3: Зеленый смузи "Утренний детокс".
Ингредиенты: Пучок шпината/рукколы, половина зеленого яблока, небольшой кусочек огурца, стебель сельдерея, 1 ч.л. семян чиа, стакан воды или растительного молока. По желанию можно добавить дольку лимона и небольшой кусочек свежего имбиря.
Почему полезно: Мощный заряд витаминов, минералов, клетчатки и хлорофилла для глубокой детоксикации и поддержки работы печени.
Середина дня: Обед – топливо без перегрузки
Обед должен быть достаточно сытным, чтобы дать энергию на вторую половину дня, но при этом лёгким для переваривания и не содержать тяжелых для печени компонентов.
Вариант 1: Овощной суп с нежирным мясом или рыбой.
Основа: Легкий овощной бульон. Добавьте разнообразные овощи: морковь, лук, картофель (в умеренных количествах), брокколи, цветную капусту, кабачки, тыкву, зелень.
Белок: Небольшой кусочек отварной куриной грудки, индейки или белой рыбы (треска, хек). Мясо можно добавить прямо в суп или съесть отдельно.
Почему полезно: Овощи богаты клетчаткой и витаминами, поддерживают детоксикацию. Легкий белок необходим для восстановления клеток печени без излишней нагрузки. Суп в целом хорошо усваивается и не требует больших усилий от пищеварительной системы.
Вариант 2: Запеченная рыба с овощами и цельнозерновой крупой.
Рыба: Порция (150-200 г) нежирной рыбы (треска, минтай, хек) или жирной рыбы, богатой Омега-3 (лосось, скумбрия – в умеренных количествах, 2-3 раза в неделю). Запекать в фольге с травами (розмарин, укроп) и лимоном.
Гарнир: Большая порция тушеных или запеченных овощей (капуста, морковь, свекла, стручковая фасоль) и небольшая порция цельнозерновой крупы (гречка, бурый рис, киноа).
Почему полезно: Рыба – источник легкоусвояемого белка и Омега-3, снижающих воспаление. Цельные крупы обеспечивают стабильную энергию. Овощи – клетчатка и антиоксиданты.
Вариант 3: Салат с бобовыми и зеленью.
Основа: Микс свежей листовой зелени (шпинат, руккола, салатные листья).
Добавки: Отварная чечевица или нут (источник растительного белка и клетчатки), свежие огурцы, помидоры, сладкий перец, немного свеклы.
Заправка: 1-2 ч.л. оливкового масла первого холодного отжима, сок лимона, щепотка куркумы.
Почему полезно: Бобовые дают полноценный белок без животного жира. Овощи и зелень обеспечивают детоксикацию и антиоксиданты. Оливковое масло – полезные жиры.
Перекусы: Поддержание энергии
Перекусы между основными приемами пищи помогают избежать сильного голода и переедания, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и равномерно распределяют нагрузку на печень.
Яблоко или груша (желательно запеченные, если есть склонность к вздутию).
Небольшая горсть орехов (миндаль, грецкие орехи – 5-7 штук) или семечек (тыквенные, подсолнечные – 1 ст.л.).
Натуральный йогурт или кефир (без сахара и добавок) с ягодами.
Небольшая порция свежих или замороженных ягод.
Овощные палочки (морковь, сельдерей, огурец).
Вечер: Ужин – легкость и восстановление
Ужин должен быть максимально легким, чтобы печень и пищеварительная система могли отдохнуть и восстановиться в течение ночи. Избегайте тяжелых, жирных и жареных блюд перед сном.
