«Экспрессивное письмо»
– это терапевтическая практика, при которой клиента просят записать самые сокровенные мысли и поделиться чувствами
о травмирующих событиях. Идея когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что выплеснув эмоции, человек сможет лучше адаптироваться к произошедшему и понять его суть. Эта практика, как доказал в своем исследовании Кайл Бурасса, улучшает физическое здоровье: укрепляется наша иммунная система, снижается артериальное давление и нормализуется сердечный ритм.
Если вам больно, выразите свои чувства через историю!
Исследование показало, что у тех, кто занимался «экспрессивным письмом», частота сердечных сокращений была намного ниже, чем у тех, кто им не занимался. Бурасса дает такое объяснение: «Умение создавать историю структурированным способом (не просто заново переживать эмоции, а переосмысливать их) помогает лучше адаптироваться к этим чувствам. Ясные инструкции относительного того, как построить повествование, могут быть чем-то вроде вспомогательного приспособления для тех, кто попал в непростую ситуацию. Этот метод поможет людям лучше осознать свой опыт, что позволит им двигаться дальше, а не зацикливаться, переживая заново одни и те же негативные эмоции снова и снова»1.
Не надо сразу браться за отчет о прожитой жизни, излагая ее литературным языком. Терапевтическое письмо как раз о другом. В нем не надо подбирать слова и правильно составлять предложения. Отсутствие цензуры – главное условие. Вы пишете только для себя, никто это не прочтет, если вы не захотите. Во время изложения вы словно выходите из потока, становитесь наблюдателем. А если мы сохраняем дистанцию, находимся в стороне от происходящего, нам легче пережить и само сложное событие.
Следующий метод, который помогает работать с тревогами и напряжением при бессоннице – это рисование мандал или их раскрашивание. Мандала в переводе с санскрита означает «круг» или «колесо». Она всегда симметрична, внутри нее преобладают геометрические фигуры. Мандала помогает выразить себя или свою ситуацию с помощью круга. Это может быть обычный рисунок, круг из песка, ракушек, цветов, камней, глины, ниток, кусочков ткани или стразов.
Мандалатерапия – одно из направлений арт-терапии. Эта методика часто используется для работы с трудными переживаниями в тех случаях, когда клиент не может сразу рассказать о внутренних барьерах.
На мой взгляд, мандалатерапия – это доступный способ, помогающий улучшить эмоциональное состояние, снять напряжение, выразить чувства. К тому же она способствует творческому, художественному и духовному самовыражению людей. Альбомы с мандалами можно купить в магазинах канцтоваров или в отделах для творчества, а можно самому создавать свою мандалу для каждой конкретной ситуации. Например, вы проснулись и не можете уснуть более 30 минут. Не надо больше оставаться в постели, встаньте и начните рисовать.
Упражнение 1. «Рисуем мандалу ситуации/желания»
Думаем о том, что нас беспокоит, вспоминаем свои мысли и чувства, погружаемся в ощущения, связанные с этим событием.Обводим бумажную тарелку на листе формата А4.Заполняем получившийся круг рисунками.Придумываем название своей мандале.
Пишем ассоциации с цветом, нарисованными предметами. Кратко записываем своё желание или ситуацию, которую хотим разрешить на обороте листа.
Интерпретация нарисованной мандалы:
