Логика тренинга - страница 3

В фазе сверхкомпенсации у новичков зачастую отмечается довольно значительный прирост силы, что ведет к повышению рабочих весов. Повышение рабочих весов должно носить умеренный характер и не приводить к срыву тренинга. Следует помнить, что ведущим функциональным качеством в билдерском тренинге является силовая выносливость и избегать неоправданно высокого повышения рабочих весов. Критерием повышения рабочего веса обязательно должно быть ощущение, что данный рабочий вес явно мал. Нормальной прибавкой будет прибавление 5-10 кг в тяжелых, так называемых базовых упражнениях – приседаниях, тягах и жимах, и 2,5–5 кг в остальных упражнениях. Прибавление веса должно происходить именно таким, естественным образом и только в тех упражнениях, где это явно необходимо.

Если по истечению шестинедельного цикла Вы сохраняете уровень функциональных качеств и не попадаете в состояние спада, уровень тренировочной нагрузки считается освоенным. В этом случае Вы должны выполнить еще одну тренировочную фазу из шести-восьми недель с целью стабилизации достигнутого уровня тренированности. В этой фазе активного цикла (фазе стабилизации) применяется режим текущего (рабочего) циклирования. В вводном тренинге целесообразно применение недельного циклирования. Недельный режим текущего циклирования предполагает чередование недельных циклов с четырьмя и пятью подходами. По количеству выполняемых подходов эта фаза активного цикла может выглядеть например, так: 4;5;4;5;5;4;. Выполнение шести-восьминедельного тренировочного цикла в таком режиме текущего циклирования позволяет несколько снизить нагрузочную напряженность и тем самым стабилизировать достигнутый уровень тренированности и реализовать освоенный нагрузочный уровень с позиций мышечного развития, то есть дать время организму для приобретения мышечных объемов в соответствии с освоенной тренировочной нагрузкой.

Освоенный нагрузочный уровень вводного тренинга должен составлять не менее 60–70 тонн в недельном цикле при интенсивности 40–50 кг в зависимости от весовой категории занимающегося. Если по окончанию вводного тренинга Вы недобираете указанный объем тренировочной нагрузки, то это означает недостаточную интенсивность тренинга. В этом случае для повышения силовых качеств занимающегося применяется объемно-силовой тренинг.

Прежде чем перейти к рассмотрению объемно-силового тренинга, нам необходимо рассмотреть такую важнейшую категорию тренировочного процесса, как тренировочная нагрузка и ее параметры.

Тренировочная нагрузка – это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы.

Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:

объем – V,

интенсивность – I,

количество движений – n,

время выполнения – t.

Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80 кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно – 800кгх5=4000 кг [4 т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах – целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:

1. Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4 т] 50

Пример записи одной тренировки:

№ тренировки по порядку

День недели

Дата

129.

Вторник

19.03.01

1. Приседания со штангой на груди