Логика тренинга - страница 6

Для выхода на необходимо достаточный уровень интенсивности тренинга в тренировочной практике применяется объемно-силовой тренинг. Объемно-силовой тренинг применяется только и именно в том случае, если при работе по какому-либо виду объемного или вводного тренинга имеет место недостаточная интенсивность тренинга. Поэтому целесообразно проведение объемно-силового тренинга по структуре именно той разновидности объемного или вводного тренинга, при реализации которой и имел место недобор в интенсивности тренинга. Для формирования программы объемно-силового тренинга следует воспользоваться матричной программой того вида тренинга, «донором» которой и является данный цикл объемно-силового тренинга. При этом необходимо несколько сократить количество упражнений за счет отказа от низких по мощностным характеристикам упражнений. Обычно к этой категории относятся так называемые изолирующие упражнения, выполняемые с меньшими, по сравнению с базовыми упражнениями, рабочими весами.

Примерно так может выглядеть программа объемно-силового тренинга, сформированного на базе первой программы вводного тренинга:

I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ Ноги, спина.

1. Приседания со штангой на груди

10;8;2х6;2х4;

2. Тяга рывковая

2х8;2х6;2х4;

3. Подтягивания с отягощением на поясе

2х5 кг х max;3х10(7,5)кг х max;

4. Тяга нижняя блочная

2х8;2х6;2х4;

5. Тяга гантели

1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);

6. Подъем на голень со штангой

2х15;2х10;2х8;

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА Дельты, грудь, живот.

1. Жим гантелей сидя

2х8;2х6;2х4;

2. Тяга штанги к подбородку

2х8;2х6;2х5;

3. Разведение гантелей стоя в наклоне

2х8;2х6;2х5;

4. Жим гантелей наклонный

2х8;2х6;2х4;

5. Жим лежа широким хватом

2х8;2х6;2х4;

6. Подъемы туловища на наклонной скамье

10;2х8;2х6;

Как видите, упражнения в объемно-силовом тренинге выполняются в режиме силовой пирамиды. Способ силовой пирамиды заключается в ступенчатом уменьшении по ходу выполнения упражнения количества выполняемых повторений с одновременным повышением рабочих весов. Рассмотрим прием применения силовой пирамиды на примере выполнения такого упражнения, как приседания. Например, если обычно Вы в приседаниях используете рабочий вес 70 кг в пяти подходах на 10 повторений, то выполнение этого же упражнения в режиме силовой пирамиды – 10;8;2х6;2х4;, будет выглядеть так: выполните один подход на 10 повторений с рабочим весом – 1х70х10; добавьте 10 кг и выполните еще один подход с добавленным весом на восемь повторений – 1х80х8; затем добавьте еще 5(10) кг и выполните два подхода на шесть повторений – 2х85х6; добавив к снаряду еще 5 кг, (а если такой размер добавленного веса избыточен, то 2,5 кг) и выполнив два последних подхода на четыре повторения – 2х90х4, Вы закончите силовую пирамиду в приседаниях.

Таким образом, запись выполненного приседания в режиме силовой пирамиды в рабочем дневнике может выглядеть так:

1. Приседания со штангой на груди

1х70х10; 1х80х8; 2х85х6; 2х90х4;

Посчитаем объем нагрузки, количество выполненных движений и интенсивность выполненного упражнения -

V = 70х10+80х8+85х6х2+90х4х2 = 3260(кг); 3,3 т;

n = 10+8+6х2+4х2 = 38;

I = 3260 кг:38 = 85,7 кг;

Посчитаем эти же нагрузочные параметры данного упражнения, выполненного в объемном режиме.

1. Приседания со штангой на груди

5х70х10;

V = 70кгх10х5 = 3500 кг;

n = 10х5 = 50;

I = 3500 кг:50 = 70 кг;

Сравнивая нагрузочные параметры двух вариантов выполнения упражнения – объемного и объемно-силового вариантов, мы можем видеть, что при несколько меньшем значении объема выполненной работы – 3,3 тонны к 3,5 тоннам, прирост интенсивности нагрузки в объемно-силовом тренинге составил 15,7 кг, (85,7 кг – 70 кг).