Монстры в твоей голове. Как побороть самосаботаж и перестать портить себе жизнь - страница 4

Ниже приведены наиболее яркие моменты из книги Expressive Writing: Words That Heal («Экспрессивное письмо. Слова, которые исцеляют») Джеймса Пеннебейкера и Джона Эванса.

Физиологические улучшения

В физиологическом здоровье участников исследования отмечались значительные улучшения, такие как: общее укрепление иммунной системы[2]; улучшение функции легких и подвижности суставов у пациентов с астмой и ревматоидным артритом[3]; более высокий уровень лейкоцитов у пациентов со СПИД[4]; облегчение симптомов при синдроме раздраженного кишечника[5]; облегчение симптомов рака[6].

Психологические изменения

Многие участники исследований на тему экспрессивного письма сообщали о том, что после использования метода чувствовали себя гораздо более счастливыми и не столь негативно настроенными. (Следует отметить, что эффект обычно проявляется через некоторое время, поскольку непосредственно после письма более чем нормально испытывать опустошение или пребывать в подавленном состоянии). Отмечалось улучшение общего психофизического состояния и когнитивных функций[7], а также уменьшение проявлений симптомов депрессии, негативного зацикливания и тревожности[8].

Поведенческие изменения

Были также отмечены поведенческие изменения: улучшение отметок в колледже[9], улучшенное функционирование кратковременной памяти (способности концентрироваться на сложных заданиях[10]) и улучшение социального функционирования (участники чаще общались с другими людьми, больше смеялись, употребляли больше позитивных, эмоционально окрашенных слов[11]).

Подводя итог сказанному: подобные исследования показали, что ведение дневника и записи о жизненных трудностях являются невероятно эффективным средством сохранения здорового тела и духа. В процессе чтения книги вам представится масса возможностей воспользоваться преимуществами письма.

В начале терапевтического процесса довольно легко пропустить позитивные изменения, если у вас отсутствуют критерии объективной оценки эмоционального состояния. Конечно, они не столь конкретные, как измерение температуры тела, но все же позволяют получить представление о том, как у вас обстоят дела.

Для оценки текущего эмоционального здоровья воспользуйтесь представленной ниже таблицей. Надеюсь, что и в процессе чтения, и если будете пользоваться инструментами по завершении работы с книгой, общее количество баллов увеличится. Для более полных и достоверных результатов советую возвращаться к данной форме каждые две недели.

Опираясь на ответы, полученные в течение последних двух недель, дайте каждому утверждению оценку от 0 до 4 в зависимости от того, как часто вы думаете подобным образом.

Любое утверждение с оценкой 2 или ниже заслуживает определенного внимания. Но пока предлагаю определить те сферы жизни, в которых вы могли бы произвести максимальные положительные изменения. У вас будет возможность сосредоточиться на любом аспекте во время выполнения заданий из книги. К этой анкете мы еще вернемся в последней главе, чтобы вы могли откалибровать свой прогресс.