Личный пример: С температурой я пролежал три дня. Я понимал, что тренироваться пока нельзя, и пытался как-то выйти из ситуации. Я просто гулял. Но после 30 минут началось недомогание. То есть организм был до такой степени истощен, что даже после 30 минут ходьбы у меня началось недомогание и хотелось спать. О каких тут нагрузках идет речь? Но температура берет свое. И мне пришлось ждать, пока я полностью не вылечусь.
В итоге через неделю я отлично себя чувствовал и плавно вернулся в тренировочный режим. В первый день тренировки после болезни у меня немного упали результаты в силовых упражнениях. В итоге я снизил нагрузку почти вдвое и плавно наращивал веса. Через две недели все результаты выросли, и я чувствовал себя очень хорошо.
После болезни надо плавно входить в тренировочный режим, где-то уменьшить вес на штанге, сократить количество подходов и повторений, сократить время на тренировку, плавно наращивать веса. Все-таки организм еще не полностью восстановился, и сразу тренироваться два часа смысла нет. Отталкивайтесь от ощущений. Все очень индивидуально. Кто-то может сразу после болезни тренироваться интенсивно и будет чувствовать себя хорошо, а кому-то понадобится время.
Почему не нужно бросать снаряд
За всю мою тренировочную деятельность и годы тренировок я постоянно наблюдаю за тем, как люди бросают снаряд на последнем повторении. Так вот, делать это категорически нельзя, это прямой путь к травме. Во всех упражнениях нужно держать все мышцы в напряжении. Как правило, все те, кто резко бросает снаряд, уже на последнем повторении расслабляются. И именно это расслабление во время подхода может спровоцировать травму. Во-вторых. Мало того что человек бросает снаряд, он еще тратит время на упражнение впустую, потому что мышца не сокращается полностью, т. к. расслабляется внизу, а чтобы мышца сократилась хорошо, нужно все мышцы на протяжении всего подхода держать в напряжении. В-третьих. Когда вы бросаете, страдают ваши суставы. Это равносильно тому, как штангу на грудь уронить, только не так больно будет.
Поэтому, чтобы мышцы сокращались хорошо, на протяжении всего подхода держите мышцы в напряжении, никуда не торопитесь и ничего не бросайте.
Разминка. С чего начинать тренировку?
Очень часто я наблюдаю такую картину, что человек не успел прийти в зал, а уже ложится под штангу весом 90 кг, при этом забыв про разминку. Потом зачем-то идет на тренажеры, далее на дорожку, бегает 1,5 часа. В итоге выжатый как лимон и без результата. А тренировки без предварительной разминки могут закончиться травмами. А нам этого допускать не нужно.
Перед каждой тренировкой обязательно должна быть разминка. Вы должны хорошо вспотеть. Как только вы вспотели, значит, разминка прошла успешно, мышцы разогрелись и готовы к нагрузкам. Разминка должна проходить адекватно, 20–25 минут в спокойном темпе. Разомните все тело, начиная с шеи и заканчивая ногами. Рекомендую такие упражнения как:
• Наклоны головы в стороны
• Вращение локтями
• Вращение руками вперед и назад
• Вращение плечами вперед и назад
• Круговые вращения руками
• Вращение запястьями
• Вращение запястьями руки в замок
• Вращение тазом
• Махи руками в наклоне
• Касание ладонями в пол
• Вращение коленями
• Отжимания
• Приседания
• Бег с высоким подъемом коленей
• Прыжки с разведением рук и ног
• Мельница
Второй вариант разминки – это ходьба на беговой дорожке или легкий бег минут 5–8.
