Высокий кортизол способен разрушить сон. Поэтому дети с хаотичным режимом спят хуже.
По моему опыту, наличие предсказуемой рутины полезно всем:
• исчезают сложности со сном,
• ребенок высыпается, а значит, получает пользу для здоровья,
• родители точно знают, когда у них время на себя,
• легко внедрить других людей (няню, бабушку) в уход за ребенком.
Учитывать потребности ребенка не означает сидеть с часами в руках. Это означает заботиться о том, чтобы:
• сон ребенка случился прежде, чем он переутомится,
• ночь у ребенка начиналась в соответствии с его биологическим ритмом.
Режим ребенка будет меняться с возрастом. Советы по режиму я дам в следующих частях книги.
Мы не связываем проблемы со сном с температурой среды. Но это один из мощнейших факторов. Дети плохо спят из-за жары в спальне.
Ученые вычислили оптимальную температуру для сна: 16—20 градусов Цельсия. Дома у нас намного теплее. Температура в квартире стабильна и не меняется в течение дня.
В чем, собственно, проблема?
В течение суток наше тело проходит циклы повышения и понижения температуры.
Вечером, за 1—2 часа до сна, организм естественно понижает температуру, что вызывает усталость. Мы готовы спать.
Температура внешней среды влияет на выработку мелатонина. Мелатонин – гормон, говорящий организму о начале ночи. Именно мелатонин запускает нужные процессы в организме, чтобы мы легко уснули и не просыпались ночью.
Если в помещении слишком жарко, это мешает подъему мелатонина.
Мы быстрее засыпаем при более низких температурах окружающей среды. В природных условиях после захода солнца становится холоднее.
Наше тело запрограммированно генетически снижать температуру в ответ на происходящее во внешней среде вечером. Ведь доисторические люди жили в природной среде.
У современных людей механизм подготовки ко сну хромает: дома температура стабильна и слишком высока.
Если ваш ребенок долго засыпает и плохо спит, исключите фактор жары.
Научные исследования установили, что в душной спальне:
• засыпаем дольше,
• чаще просыпаемся,
• страдает фаза глубокого сна: сон более поверхностный.
Простым снижением температуры можно предотвратить бессонницу.
Что делать, если дома жарко?
• Ванна или душ до сна помогают снизить температуру тела.
Теплая вода улучшает кровообращение: температура тела сначала немного повышается, но затем падает. Падение температуры тела подает организму сигнал о начале ночи.
Ученые вычислили правильный интервал для водных процедур: 1—2 часа перед сном. Достаточно всего 10 минут для получения выгод.
В исследованиях установлено, что душ или ванна помогают заснуть быстрее и спать крепче. Поэтому если дома не слишком прохладно, обязательно купаем ребенка за час до сна.
• Охлаждаем комнату
Осенью и зимой хорошенько проветриваем и охлаждаем спальню перед сном.
Ребенка одеваем в теплую пижаму и спальный мешок, но укладываем в прохладной спальне. Это лучше, чем легко одетого уложить в жаркой комнате.
Если вы можете управлять температурой дома, делайте это. Закручивайте батареи, снижайте температуру на котле.
• Не надевайте младенцу шапочку на ночь.
Если только у вас дома не 16 градусов.
У малышей терморегуляция происходит в том числе через поверхность головы.
Покрытие головы дома способствует перегреву. Это опасно.
