Упражнение 4. Ступнями перекатывайте лежащую на полу круглую палку, затем захватывайте ее пальцами ног.
Упражнение 5. Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и совершайте ими движения как при езде на велосипеде.
Упражнение 6. Лежа на полу, поднимите выпрямленные ноги вертикально, разведите их в стороны, а затем опять соедините вместе. Повторите упражнение 5–7 раз.
Упражнение 7. Лежа на спине, поднимите обе ноги согнутыми, резко выпрямите их, затем снова согните. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 8. Сидя на полу, вытяните ноги вперед и наклоняйте к ним туловище, стараясь коснуться грудью коленей. Повторите упражнение 3–5 раз.
Упражнение 9. Поставив ноги на ширину плеч, сделайте 10 приседаний.
Укрепляет мышцы ног пешая ходьба. Старайтесь ходить пешком почаще, при этом постепенно увеличивайте пройденное расстояние. Для закалки ног полезно часто менять темп ходьбы. Сначала идите медленно, затем постепенно ускоряйте темп, а потом снова его сбавляйте. При этом очень важно следить за дыханием: на четыре шага делайте вдох, на четыре последующих шага – выдох.
Вечером после трудного дня советуем вам 2–3 минуты побегать трусцой, после чего сделайте для ног расслабляющую солевую или травяную ванночку.
Находясь на рабочем месте, нужно периодически давать ногам возможность расслабиться и переключать нагрузку на те группы мышц, которые бездействуют во время вашей работы. Если большую часть рабочего дня вы проводите в сидячем положении, советуем в свободные минуты сделать несколько упражнений, которые помогут вашим ногам.
Упражнение 1. Сидя на стуле, положите правую ногу на левую и несколько раз поднимите левую ногу как можно выше. Затем поменяйте ноги.
Упражнение 2. Не вставая со стула, обе ступни поставьте на пятки, а затем перекатывающим движением переместите тяжесть ног на носки. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Закинув одну ногу на другую, вращайте ступней верхней ноги по часовой стрелке. Повторите упражнение каждой ногой 15 раз.
Упражнение 4. Встаньте со стула и потянитесь всем телом вверх, встав на носки.
Упражнение 5. Сидя на стуле, сгибайте и разгибайте обе ноги, держась за опору, например, за край стола. Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение 6. Разувшись, на несколько секунд изо всех сил сожмите пальцы ног, затем медленно расслабьте их. Повторите 5–7 раз.
Упражнение 7. Положив ногу на ногу, поднимайте и опускайте ступню верхней ноги. Выполните упражнение каждой ногой до 10 раз.
Упражнение 8. Костяшками пальцев руки, согнутой в кулак, массируйте круговыми движениями икры ног по часовой стрелке.
Упражнение 9. Встав со стула и придерживаясь за его спинку, сделайте 10–15 приседаний.
Если вам на работе приходится много двигаться, найдите даже в напряженном рабочем графике несколько минут для небольшой гимнастики, которая придаст вашим ногам новые силы. Закройтесь в своем кабинете и выполните следующие упражнения.
Упражнение 1. Снимите обувь и, опираясь на стол или спинку стула, энергично встряхните поочередно каждой ногой.
Упражнение 2. Встаньте на носки и побегайте на месте 1–2 минуты.
Упражнение 3. Не отрывая пяток от пола, сделайте 10 приседаний, стараясь присесть как можно ниже.
Упражнение 4. Походите на внутренней и внешней стороне ступней в течение 1–2 минут.
Упражнение 5. Встав на носки, сделайте 7—10 легких прыжков.
Упражнение 6. Сев на стул, по очереди поднимайте каждую ногу в согнутом виде как можно выше. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.
